Blutzucker dient als primäre Energiequelle für den Körper. Er versorgt Zellen mit Energie, die notwendig ist für Wachstum, Reproduktion, Selbstreparatur, Erhaltung ihrer Struktur und Reaktion auf Umwelteinflüsse. Der Blutzuckerspiegel schwankt individuell und ist einem ständigen Wandel unterworfen. Das Hormon Insulin spielt eine Schlüsselrolle in der Regulation des Blutzuckers. 

Ein vorübergehend erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu Trägheit und Müdigkeit führen – zwar nicht ideal, jedoch meist unbedenklich. Aber was geschieht, wenn der Blutzuckerspiegel langanhaltend zu hoch oder zu niedrig ist? Welche Konsequenzen bringt das mit sich? Und inwiefern beeinflussen verschiedene Trainingsintensitäten den Blutzuckerspiegel?

Dieser Artikel beleuchtet, wie unterschiedliche Trainingsintensitäten den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Disclaimer: Dieser Artikel stellt keine ärztliche Beratung dar und kann sie selbstverständlich nicht ersetzen.

Die Bedeutung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels

Die Glukosekurve sollte idealerweise flach verlaufen, mit normalen Werten zwischen 80 und 110 mg/dl und einem maximalen Anstieg nach Mahlzeiten auf 140 mg/dl. Extreme Schwankungen können zu Müdigkeit, Hirnnebel und Heißhunger führen. Wenn in einem kurzen Zeitraum zu viel Glukose zugeführt wird, kann die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse zu hoch sein, was zu einer übermäßigen Blutzuckersenkung (Hypoglykämie) führt. Langfristig kann dies zu Diabetes, Bluthochdruck und anderen schwerwiegenden Erkrankungen führen.

Der Einfluss von Sport auf den Blutzucker

Während körperlicher Betätigung verbessert sich die Sensibilität der Zellen gegenüber Insulin, was es ihnen erleichtert, den vorhandenen Blutzucker aufzunehmen. Zudem fördert physische Aktivität die Verwendung von Blutzucker in den Muskeln zur Energieerzeugung und für Muskelbewegungen.

Wie dieser Prozess genau abläuft, variiert je nach Länge und Intensität der sportlichen Aktivität oder Bewegung.

Blutzucker bei niedriger Trainingsintensität

Bei einer niedrigen Trainingsintensität oder bei Ausdauerübungen, die etwa 60% oder weniger der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) beanspruchen, dient in der Regel Fett als primäre Energiequelle. Unter diesen Bedingungen bleibt der Blutzuckerspiegel meist stabil oder fällt nur langsam.

Wenn während des Trainings mit niedriger Intensität ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels auftritt, begleitet von einem Gefühl der Erschöpfung (besonders in den ersten 60 Minuten nach Trainingsbeginn), könnte dies auf eine unzureichende Energiezufuhr hinweisen oder darauf, dass der Körper Fett nicht effektiv verbrennt

Blutzucker bei moderater Trainingsintensität

Während mäßig intensiver Trainingseinheiten kann es vorkommen, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und dadurch das Energieniveau abnimmt. Dies liegt daran, dass der Körper seine Glykogenvorräte (die Speicherform von Glukose) aufgebraucht hat.

Bei moderater Intensität fällt es dem Körper schwer, Fett als alternative Energiequelle zu nutzen, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Um dem entgegenzuwirken, ist es hilfreich, vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen und nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um die Glykogenspeicher effektiv wieder aufzufüllen.

Blutzucker bei hoher Trainingsintensität

Bei hochintensivem anaerobem Training oder Übungen über 80% der VO2max wird Glukose zur primären Energiequelle. Während kurzer, intensiver Trainingseinheiten steigt der Glukosespiegel im Blut und erhöht sich weiter in der Stunde nach dem Training. Dies geschieht durch die Freisetzung von Hormonen wie Katecholaminen und Epinephrin, welche die Glukoseproduktion in der Leber um das Achtfache steigern. Jedoch erhöhen die Muskeln ihren Glukoseverbrauch nur um das Drei- bis Vierfache, was zu einem Ungleichgewicht zwischen Angebot und Verbrauch führt. Die resultierende erhöhte Glukosemenge bewirkt einen Anstieg des Insulinspiegels, was wiederum dazu führt, dass Muskeln die zusätzliche Glukose aufnehmen, um ihre Speicher aufzufüllen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert sinkt.

Kein Grund zur Besorgnis: Trotz des kurzzeitigen Anstiegs des Blutzuckers verbessern hochintensive Trainingseinheiten den Nüchternblutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit innerhalb von nur zwei Wochen, was zu verbesserter metabolischer Flexibilität und Glukosekontrolle führt.

Überwachung und Einflussfaktoren auf den Blutzucker

Blutzuckerüberwachung mit CGM

Die kontinuierliche Glukosemessung (CGM) bietet Einblicke, wie der Körper auf verschiedene Trainingsintensitäten reagiert und hilft, die optimale Trainingsintensität für Fortschritt und Regeneration zu finden.

Der Einfluss von Stress und Schlafmangel

Stress beeinflusst den Blutzuckerspiegel durch die Erhöhung der Glukagon- und Cortisolwerte, ein evolutionärer Mechanismus, der Menschen in Alarmbereitschaft versetzt, besonders in Gefahrensituationen. In der heutigen Zeit, wo physische Bedrohungen seltener sind, führt der allgegenwärtige Stress in vielen Bürojobs dennoch zu Gesundheitsproblemen. Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel erhöht das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Schlaganfall oder Herzleiden.

Zudem beeinträchtigt Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität die Blutzuckerregulation und verringert die Insulinempfindlichkeit am nächsten Tag. Langfristiger Schlafmangel steigert die Produktion von Stresshormonen. Auch späte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten können den Schlaf stören, daher wird empfohlen, die letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. 

Fazit: Optimierung des Blutzuckerspiegels durch Training

Die Auswirkungen von Sport auf den Blutzuckerspiegel variieren von Person zu Person und hängen von Faktoren wie der Art, Dauer und Intensität des Trainings, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Während hochintensiver Aktivitäten wie CrossFit, Krafttraining oder HIIT reicht die vorhandene Energie nicht aus, um den gesteigerten Bedarf zu decken. Der Körper reagiert darauf, indem er Glukose freisetzt, die sofort den Energiebedarf des Trainings deckt und zu einem kurzzeitigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Bei Aktivitäten mit niedriger Intensität wie Spaziergängen oder Yoga ist genügend Energie vorhanden, sodass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt oder sogar sinkt. Dieser Effekt zeigt sich auch bei kurzen Verdauungsspaziergängen von etwa 10 Minuten, die die Muskeln stimulieren, mehr Glukose zu verbrauchen und somit den Blutzuckerspiegel zu senken.

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