„Du musst deinen Core trainieren!“ schallt es aus unisono aus der Fitness-Welt. Aber was bedeutet das eigentlich ganz konkret? Jeden Tag 1000 Crunches machen? Ganz so „einfach“ ist es nicht. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum Rumpfkraft wichtig ist und mit welchen Übungen du sie effektiv trainierst.

Welche Muskeln gehören zum Core bzw. Rumpf?

Die Definition des Bereichs variiert: eine Sichtweise beschreibt alle Muskeln zwischen Knie und Schultern als Rumpf. Andere beschränken ihn auf die zentrale Körperpartie zwischen Zwerchfell und Hüfte. Das Becken als Basis und die Wirbelsäule als zentrales Element bestimmen die Körperhaltung. Entscheidend sind also die Muskeln, die Becken- und Wirbelsäulenbewegungen ermöglichen:

  • Oberschenkelmuskulatur
  • Muskulatur am Becken (Hüftbeuger, Gesäßmuskeln etc.)
  • Bauchmuskulatur
  • Rückenmuskulatur 
  • Halsmuskulatur

Das Training der Core- oder Rumpfmuskulatur ist entscheidend für einen stabilen Körper.

Der Rumpf bildet das Verteilzentrum der im Körper generierten Kräfte auf die Extremitäten: er verbindet Oberkörper- mit Unterkörperkraft. Ein gutes Beispiel für das Zusammenwirken der Rumpfmuskulatur ist eine Wurfbewegung. Sie ermöglicht durch interagierende kinetische Ketten die Kraftübertragung von den Beinen über den Rumpf zu den Armen.

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Exkurs: Was sind kinetische Ketten?

Die anatomische Struktur aus Knochen, Muskeln und Bindegewebe im menschlichen Körper spielt mit der daraus resultierenden strukturellen Funktion zusammen. Das Resultat: der Körper führt eine bestimmte Bewegung oder ein bestimmtes Bewegungsmuster aus (z. B. den Speerwurf).

Eine kinetische Kette ist die Kombination verschiedener Gelenke, die durch myofasziales Gewebe miteinander verbunden sind. Sie führen eine komplexe Bewegung aus.

Wir unterscheiden zwischen:

  • der seitlichen (lateralen) Kette 
  • der rückwärtigen (dorsalen) Kette und
  • der vorderen (ventralen) Kette

Das sind die jeweiligen Primärmuskeln:

  • funktionelle seitliche Kette: Rückenstrecker, quadratischer Lendenmuskel (einer der tiefen Bauchmuskeln), innerer und äußerer schräger Bauchmuskel, Abduktor (Abspreizer)
  • funktionelle rückwärtige Kette: quadratischer Lendenmuskel, Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), Gesäßmuskulatur, Ischios (rückseitige Oberschenkelmuskulatur), Wadenmuskulatur
  • funktionelle vordere Kette: Quadrizeps (Unterschenkelstrecker), Adduktoren (Hinführer), Hüftbeuger (iliopsoas), innerer und äußerer schräger Bauchmuskel, kleiner und großer Brustmuskel

Die Bewegung erfolgt entweder in einer offenen oder einer geschlossenen kinetischen Kette:

Offen bedeutet, dass sich das Ende der kinetischen Kette (z. B. Hand oder Fuß) frei bewegen kann. Isolationsübungen finden meist in einer offenen kinetischen Kette wie etwa der Beinstrecker-Maschine (Fuß hat keinen Bodenkontakt) statt. Diese Bewegung kommt beim Gehen und Laufen nicht vor. Sie ist wie viele Beinübungen der offenen Kette weniger funktionell.

Das Training in einer geschlossenen Kette hingegen ist funktionell, denn alle Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, sind aktiviert und fixiert (zum Beispiel: Squat, Push-up, Lunge).  Hand oder Fuß können nicht frei bewegt werden, was zu einer höheren Gelenkspannung und besseren Stabilisation des Athleten führt. 

Warum Rumpfkraft so wichtig ist

Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur garantiert effiziente und gelenkschonende Bewegungsabläufe und bietet deshalb die beste Verletzungsprophylaxe – im Sport und im Alltag.

Rumpfkraft ist die Fähigkeit, Kraft vom Boden durch die Extremitäten zu leiten, ohne dabei Stabilität in Rumpf, Hüfte und Schulter zu verlieren. Das bedeutet konkret: keine kompensierenden, ausweichenden Bewegungen geschehen.

Das Training der Rumpfkraft beginnt an der Wirbelsäule. Sie muss stabil sein, um den Körper zu stützen und Kräfte auf die Extremitäten zu übertragen. Für Sportarten wie Fußball, Basketball, Leichtathletik oder auch Tennis müssen sich die Extremitäten frei bewegen können, während die Wirbelsäule in aufrechter Stellung bleibt. Deshalb solltest du das Training der Rumpfkraft sportart- oder alltagsspezifisch im Stehen durchführen. 

Zu empfehlen sind beispielsweise Wurfübungen mit Medizinbällen (z. B. Vorwärtsrotationen, Log Toss)

Rumpfmuskeltraining findet immer in enger Koordination mit den Hüft- und Rückenmuskeln statt: der Fokus liegt auf dem Training von Bewegungsmustern und Stabilität – besonders zum Schutz der Wirbelsäule.

Oft finden sich in Trainingsprogrammen populäre Übungen wie Crunches oder Sit-ups: dabei bewegt sich die Wirbelsäule jedoch. Das Körperzentrum um die Wirbelsäule erfährt so Mobilisation anstatt Stabilisation. 

Stabilität bedeutet, Bewegungen und Kräfte zu kontrollieren. Die Übungen sollten daher die Wirbelsäule in einer natürlichen oder neutralen Stellung fixieren:

Dein Weg zu noch mehr Rumpfkraft

Core-Training sollte ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsplans sein. Denn dein Rumpf verteilt die Kräfte an die Extremitäten und stabilisiert die Wirbelsäule.

Wenn du unsicher bei der Übungsauswahl bist und gezielt an deiner Rumpfkraft arbeiten möchtest, schreib uns. Wir erstellen individuelle Trainingspläne inklusive Übungs-Demos und Online-Sessions.