„Ich mache CrossFit“ - „Ach, das ist doch dieses Zirkeltraining, von dem jetzt alle so begeistert sind!?“ Wer sich mit CrossFit beschäftigt, wird früher oder später mit dieser Antwort bzw. Frage konfrontiert. Doch was genau ist CrossFit und was hat es mit Zirkeltraining zu tun? Mehr dazu erfährst du im Beitrag...
CrossFit ist ein grundlegendes Kraft- und Konditionsprogramm. Es ist darauf ausgelegt, eine möglichst breite Anpassungsreaktion des Körpers hervorzurufen. Wir spezialisieren uns im CrossFit daher nicht auf bestimmte Fähigkeiten, sondern möchten uns in den folgenden Bereichen verbessern:
kardiorespiratorische Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Schnellkraft, Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit.
Wir wollen unseren Athleten zu einer ganzheitlichen Fitness verhelfen und sie dafür vorbereiten, jede physische Aufgabe im Alltag zu bewältigen. Sei es das Treppensteigen oder einen Kasten Wasser die Treppen hinauf zu tragen. Wir gehen davon aus, dass die Vorbereitung auf zufällige körperliche Herausforderungen, d. h. unbekannte und unvorhersehbare Ereignisse, im Widerspruch zu festen, geplanten und berechenbaren Trainingsplänen steht.
Daher setzen wir auf konstant variierende, hoch-intensive und funktionelle Bewegungen. Letztere folgen einer Kontraktionswelle vom Rumpf bis in die Extremitäten; sie sind komplex, das heißt, mehrere Gelenke sind involviert. Das ist zum Beispiel dann der Fall, wenn wir unseren eigenen Körper oder Objekte auf natürliche Weise bewegen - das geschieht immer in möglichst effektiver und effizienter Form.
Der wichtigste Aspekt funktioneller Bewegungen ist ihre Fähigkeit, großes Gewicht über große Strecken schnell zu bewegen.
Unsere Athleten Laufen, Schwimmen und Rudern über kurze, mittlere und lange Strecken. So werden alle wichtigen Stoffwechselwege, die der Energiebereitstellung dienen, angesprochen.
Wir trainieren unsere Athleten in Turnen, von grundlegenden bis hin zu fortgeschrittenen Übungen, wodurch die statische und dynamische Körperkontrolle geschult und das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht und die Beweglichkeit verbessert werden. Auch die Disziplinen des olympischen Gewichthebens spielen im CrossFit eine große Roll, da dieser Sport die einzigartige Fähigkeit besitzt, die explosive Kraft, die Kontrolle externer Objekte und die Verbesserung motorischer Bewegungsmuster zu entwickeln. Wir ermutigen schlussendlich alle Athleten, ihre Fitness konkret anzuwenden – zum Beispiel in anderen Sportarten wie Fußball, Leichtathletik etc.
Die Abbildung verdeutlicht die theoretische Entwicklungshierarchie eines Athleten. Ernährung bildet dabei das Fundament. Dieses Thema ist erfahrungsgemäß sehr individuell, daher stellen wir im Folgenden nur kurz dar, welche Empfehlungen es im CrossFit gibt (Quelle: CrossFit Level 1 Training Guide, S. 19):
„Eiweiß sollte fettarm und abwechslungsreich sein und ungefähr 30 % des gesamten Kaloriengehalts ausmachen.
Kohlenhydrate sollten überwiegend niedrig glykämisch sein und ungefähr 40 % des gesamten Kaloriengehalts ausmachen.
Fett sollte überwiegend einfach ungesättigt sein und ungefähr 30 % des gesamten Kaloriengehalts ausmachen.
Abhängig vom Aktivitätsniveau sollten die Gesamtkalorien auf 1,5 bis 2,2g Protein pro kg magerer Körpermasse festgesetzt werden. Der Wert 0,7 ist für mittlere, tägliche Trainingsbelastungen und der Wert 1,0 ist für den Hardcore-Athleten bestimmt.“
Allgemein sollte die Ernährung auf Gemüse, besonders Blattgemüse, magerem Fleisch, Nüssen und Samen, wenig Speisestärke und keinem (Industrie-)Zucker basieren.
Der CrossFit Level 1 Training Guide fast den CrossFit Ansatz wie folgt zusammen:
"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.
Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J (clean and jerk), and snatch.
Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climbs, push-ups, sit-ups, presses to handstands, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc. hard and fast.
Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense.
Regularly learn and play new sports."
Was hat das alles nun mit dem guten, alten Zirkeltraining zu tun? Wie du bestimmt schon festgestellt hast, ist CrossFit als holistisches Konzept angelegt. Das Zirkeltraining ist im Grunde „nur" eine von vielen möglichen Modalitäten.
Per Definition bezeichnet Zirkeltraining eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Stationen nacheinander absolviert werden müssen. Es schult je nach Ausführungsmodalität schwerpunktmäßig die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder Schnelligkeit. Die Stationen sind in der Regel kreisförmig angelegt. An jeder Station ist eine spezifische Übung zu absolvieren. Bis hierhin kommt dir das alles sicher irgendwie bekannt vor. Einige der klassischen CrossFit Workouts wie bspw. „Cindy“ (5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Kniebeugen) sind nach diesem Schema aufgebaut. Dieser CrossFit „Zirkel" wird zwar durchaus in regelmäßigen Abschnitten wiederholt, um die körperliche Entwicklung zu testen, doch lebt CrossFit im Gegensatz zum Zirkeltraining von den konstant variierten Einheiten, welche von Training zu Training unterschiedlich sein können.
Heute steht „Cindy" auf dem Plan, morgen schweres Kreuzheben. Übermorgen treffen sich die Mitglieder für Laufintervalle. Die Variation funktioneller Übungen sorgt dafür, dass sich das zentrale Nervensystem nicht an einen typischen Ablauf gewöhnen kann, sondern es werden konsequent neue Reize gesetzt. Um diese Reize zu bewältigen, reagiert der Körper mit Anpassungserscheinungen (siehe hierzu "Training + Adaption").
Der letzte, entscheidende Unterschied ist die Intensität, mit der im CrossFit gearbeitet wird. Während es nicht ungewöhnlich ist, im klassischen Zirkeltraining eine längere Pause zwischen den einzelnen Übungen einzulegen, so ist es im CrossFit typischerweise so, dass über einen andauernden Zeitraum ohne Pause durchgearbeitet wird.
Wer sich intensiver mit der CrossFit Methode auseinandersetzen möchte, dem möchten wir den Level 1 Training Guide empfehlen, der hier zum Download zur Verfügung steht.