Eine optimale Leistungssteigerung wird durch die richtige Relation von Belastungen (Reizintensität, Reizumfang) und Erholung (Dauer und Art der Erholungsphase) erzielt. In diesem Beitrag wollen wir die Zusammenhänge (ohne viel Biochemie) darstellen.
1 = Anpassung (erhöhte Leistungsfähigkeit) 2 = Leistungsausgangsniveau 3 = Ermüdung 4 = Trainingszeitraum (Tage, Wochen, Monate) 5 = Katabole Phase (Substratabbau); Belastungszeitraum (entscheidende Reizsetzung für Anpassungsvorgänge) 6 = Anabole Phase (Substrataufbau); Erholungszeitraum (Regeneration und Substrataufbau bis zum ursprünglichen Niveau und darüber hinaus = Superkompensation) 7 = Superkompensation (Substrataufbau über das ursprüngliche Niveau)
Dem vereinfacht dargestellten Modell liegt das „Prinzip der biologischen Anpassung“ (Superkompensation*) zugrunde. Es besagt, dass unser Organismus jede geplante oder ungeplante Belastung (5), die eine kritische Reizschwelle übertritt, als Störung des Gleichgewichts empfindet und somit mit einer Herabsetzung des Leistungsniveaus (2/3) reagiert. In der Regenerationsphase (6) reagiert der Organismus nicht nur mit einer Wiederherstellung des alten Standes, sondern superkompensiert (7), um für die nächste Belastungsanforderung besser gerüstet zu sein. Es findet also Leistungsverbesserung – eine Adaption – statt.
Wenn also zum Beispiel nach einer intensiven Ausdauerbelastung (z. B. 30 Min Jogging) die Glykogendepots als Energiereserven der beanspruchten Muskulatur gesunken sind, werden diese in der Erholungsphase bis zur nächsten Beanspruchung (in etwa 2-3 Tagen) über das Ausgangsniveau hinaus gefüllt. Auch im Krafttraining lässt sich das Modell der Superkompensation (z. B. im Training nach Hypertrophie-Methode) anwenden. Es zeigen sich Anpassungserscheinungen (Muskelzuwachs) in den entsprechenden Muskelgruppen. Der Anpassungsvorgang ist noch nicht ausreichend aufgeklärt und wird in der Forschung diskutiert (siehe weiter unten).
Um biologische Anpassungserscheinungen hervorzurufen und eine erhöhte Leistungsfähigkeit zu erzielen, ist eine optimale Gestaltung der Belastungs- und Erholungsphasen notwendig.
Überschwellige Belastungen führen zu Ermüdungszuständen (Ursache z. B. Übersäuerung des Muskels durch Laktat), die sich etwa in einer reduzierten Leistungsfähigkeit äußern. Wenn wir uns durchgehend schwach fühlen und die Leistung stagniert, wird es Zeit für eine Pause.
Zur Regeneration nach einer Belastungsphase bedarf es also einer Erholungsphase, welche passiv („warten“ auf Wiederherstellung; ggf. unterstützt durch Massage, Sauna, Schlaf) oder aktiv (z. B. Gymnastik, lockeres Traben) gestaltet werden kann. Auch ein Wechsel der beanspruchten Muskulatur zählt zur aktiven Regeneration. Eine Kombination aus aktiven und passiven Maßnahmen ist optimal.
Ist die Regenerationsphase zwischen Trainingsbelastungen zu groß, geht der Trainingseffekt jedoch verloren. Deshalb empfehlen wir unseren Athleten als allererstes zu regelmäßigem Training. Sogenannte Rest-Weeks sind auch Bestandteil des Trainings und können zum Beispiel mit lockeren Ausdauer-Einheiten, Yoga etc. gefüllt werden.
Das Verhältnis von Belastung und Erholung lässt sich auf die einzelne Trainingseinheit, aber auch auf größere Trainingsabschnitte wie Woche oder Monat beziehen.
Beispiele:
- Krafttraining: Körper adaptiert mit vermehrter Eiweißsynthese (ca. 2 Tage), was zu einer Erhöhung des Muskelfaserquerschnitts (ca. 4-6 Wochen) führt. Die hypertrophierte Muskelzelle ist somit besser auf eine neue Kraftbelastung vorbereitet.
- Auf Ausdauertraining reagiert der Körper besonders mit Erhöhung des Glykogendepots (ca. 2-3 Wochen), Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien und verbesserte Kapillarisierung. So werden günstige Bedingungen der aeroben Energiegewinnung für eine neuerliche Belastung geschaffen.
Die Regenerationszeit hängt also von der dominierend zum Einsatz gekommenen Energiequelle des Körpers ab.
Der günstigste Zeitpunkt dafür, einen neuen Trainingsreiz zu setzen, ist die Phase der Superkompensation. Die zeitliche Komponente ist dabei sehr unterschiedlich und kann sich zum Beispiel nach einer extremen Belastung (etwa nach einem Marathon oder einem Wettkampf im Gewichtheben) mehrere Wochen hinziehen. Ist der Körper vollkommen regeneriert (Superkompensation), ist er in der Lage mehr Leistung zu bringen als zuvor.
Kritik am Modell der Superkompensation
Die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers benötigen sehr unterschiedliche Zeitspannen zur Wiederherstellung. Zudem existieren im Training nicht nur biologische Prozesse gemäß Superkompensationsprinzip, sondern auch Prozesse des Lernens.
Je komplexer die Zielbewegung, umso aufwendiger der Lernprozess. Die Lernkurve ist aber keine Superkompensationskurve, sondern sie flacht hin zu einem Lernplateau ab.
Das Prinzip der Superkompensation sollte als Modell verstanden werden, das die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf allgemein formuliert. Parameter wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge, Zyklisierung des Trainings legen wir Coaches in unserer Makrotrainingsplanung fest und brechen diese herunter bis auf die einzelne Trainingseinheit.
Ihr solltet vor allem auf eine ausgewogene Ernährung (viel Wasser trinken) und ausreichend Schlaf achten - und natürlich sollt Ihr regelmäßig zum Training kommen und auf Euren Körper und Eure Coaches hören. :-) Sagt uns Bescheid, wenn es irgendwo ziept; es gibt genug Möglichkeiten Heldenhaftes zu tun - im Training ist das nicht nötig.
Aufbauend auf diesem Artikel, gehen wir im Beitrag "Wie häufig sollte ich trainieren?" der Frage nach der Trainingshäufigkeit im CrossFit und was optimal für welches Niveau ist nach.
*Das „Modell der Superkompensation“ beruht auf Forschungen von Jakovlev (1977) zum Muskel- und Leberglykogen nach Belastungen bei Tieren (Nikolaj Nikolaevich Jakovlev: Sportbiochemie. Barth, Leipzig 1977. Zugleich: Sportmedizinische Schriftenreihe der Deutschen Hochschule für Körperkultur. Leipzig 1977, Band 14)