Hier gibt’s die Fortsetzung zum Beitrag „Energiestoffwechsel“ und wir widmen uns der Frage, wieviel Energie du am Tag überhaupt brauchst.
Interessant ist das nicht nur für das Ziel, abzunehmen. Oft wird einfach unterschätzt, wieviel Energie man wirklich braucht und umgekehrt überschätzt, wieviel Energie du bei sportlichen Aktivitäten oder körperlich anstrengender Arbeit tatsächlich verbrauchst.
Der physiologische Brennwert ist die Energiemenge in kJ (Kilojoule), die bei der Verbrennung von 1 Gramm des jeweiligen Nährstoffs im Organismus freigesetzt wird (1 Kilokalorie = ca. 4,19 kJ).
- Kohlenhydrate: 17,2 kJ (4,1 kcal)
- Eiweiße: 17,2kJ (4,1 kcal)
- Fette: 38,9 kJ (9,3 kcal)
Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die 1 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius erwärmt.
Der tägliche Energiebedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Art der körperlichen Belastung. Er setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz, Verdauungsverlust und spezifisch dynamischer Wirkung zusammen. Schematisch lässt sich das wie folgt darstellen:
Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 60 kg und mittlerer bis schwerer körperlicher Arbeit besteht ein täglicher Energiebedarf von etwa 3000 kcal.
Nach der Nahrungsaufnahme steigt der Energieumsatz durch die Stoffwechselprozesse. Dieser Effekt hält für ca. 6-18 Stunden an und wird auch als spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Proteine bezeichnet.
Jeder Makronährstoff liefert dem Organismus nicht nur Energie, sondern verbraucht auch Energie: Verdauungsprozesse, Aufnahme, Speicherung, Abbau- und Umbauprozesse und Transport benötigen Energie.
Die Stoffwechselsteigerung ist allerdings nicht bei jedem Makronährstoff gleich:
- Fette: 2-4 % des Grundumsatzes.
- Kohlenhydrate: 4-7 % des Grundumsatzes.
- Eiweiße: 20-30 % des Grundumsatzes (höchste Steigerung der Stoffwechselaktivität)
Der Grundumsatz oder Ruheumsatz bezeichnet die Energiemenge, die dein Organismus im Zustand völliger Ruhe und seit 12 Stunden nüchtern bei Indifferenztemperatur (bekleidet 20 Grad, unbekleidet 30 Grad) für die Summe aller Stoffwechselleistungen braucht. Er setzt sich zusammen aus dem für die Lebensvorgänge der Zellen erforderlichen Erhaltungsumsatz (Grundstoffwechsel) und aus der Energieproduktion für die Tätigkeitsbereitschaft aller vegetativ gesteuerten Vorgänge.
Der Grundumsatz kann zum Beispiel anhand des respiratorischen Quotienten (Verhältnis CO2-Ausscheidung zu 02-Aufnahme) über eine Atemgasanalyse (z. B. aeroscan) ermittelt werden. Wer es genau wissen möchte, sollte eine solche Untersuchung durchführen lassen. Es gibt außerdem Grundumsatzformeln, die aber allenfalls eine grobe Beurteilung zulassen.
Der Leistungsumsatz bezeichnet alle Bewegungen bzw. Beanspruchungen des Körpers, die über den Grundumsatz hinausgehen. Diese Beanspruchungen führen zu einem erhöhten Energieverbrauch.
Entscheidend für die Höhe des Leistungsumsatzes ist die Masse der eingesetzten Muskulatur sowie die Intensität und Dauer der Muskelarbeit.
Und wer hätte es gedacht: Beim Sport erreicht der Energieumsatz meist höhere Werte als bei „normaler“ Arbeit.
Hier mal ein paar Beispiele (Achtung: Durchschnittswerte):
- Laufen 9km/h = 10 kcal/min
- Laufen 15km/h = 11,4 kcal/min
- Radfahren 43 km/h = 15,7 kcal/min
- Schwimmen 20 m / min (Brust) = 4,5 kcal/min
- Schwimmen 50m/min (Brust) = 11,3 kcal/min
- Handball: 19,3 kcal/min