Wir alle kennen und fürchten ihn. Viele glauben, nur wenn der Muskelkater nach dem Training besonders heftig wird, war es auch wirksam. Vorweg: das stimmt natürlich nicht...
Was ist eigentlich Muskelkater?*
Bei einem Muskelkater entstehen Mikrotraumata im Muskelgewebe als Folge von ungewohnter Belastung oder Überbelastung. Du kannst dir das wie kleine Risse in den Muskelstrukturen vorstellen. Die Entzündungen, die dadurch entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels (bzw. der Fasern), woraus Dehnungsschmerzen resultieren. Die Reaktion des Körpers mit einer lokalen Entzündung und Schwellung ist Teil des Heilungsprozesses. Dadurch sollen die Durchblutung und schließlich der Stoffwechsel – also der Abtransport defekter Strukturen und die Anlieferung neuen Zellmaterials – angeregt werden.
Der Muskelkater tritt etwa 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Die unangenehmen Schmerzen erreichen in dem Zeitraum von ein bis drei Tagen ihr Maximum und können bis zu einer Woche lang andauern. Der Schmerzgipfel wird nach ca. 24 Stunden erreicht. Ob ein Muskelkater auftritt und wie lange dieser andauert, ist neben der Art und Intensität der körperlichen Beanspruchung, auch von deinem individuellen Trainingszustand abhängig.
Welche Folgen hat ein Muskelkater?
Die Wissenschaft geht davon aus, dass bestimmte Anpassungsreaktionen zu einem Mehraufbau der Zellen (Fibrillen) und damit zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) führen. Während aber ein leichter Muskelkater mit einem wirkungsvollen Training assoziiert werden kann, ist ein Muskelkater mit starken Schmerzen und erheblichen Bewegungseinschränkungen ein Zeichen einer Überbeanspruchung, fehlendem Warm-up/Cool-Down oder kann sogar auf eine technisch unsaubere Bewegungsausführung zurückzuführen sein. Ein Muskelkater geht normalerweise ohne wesentliche Dauerschäden einher. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig.
Training trotz Muskelkater?
Wie bei allen Verletzungen ist auch bei einem Muskelkater Schonung der betroffenen Strukturen angesagt – intensive und kraftvolle Belastungen solltest du vermeiden. Zum einen können die Bewegungen oftmals nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und zum anderen kann das Training der schmerzenden Muskeln den Zustand der verletzten Strukturen verschlimmern und sogar zu einer schwerwiegenderen Verletzung führen. Die beschädigten Muskelfasern sollten daher Zeit bekommen, um sich zu regenerieren.
Zur aktiven Regeneration empfiehlt sich, Radfahren, lockeres Joggen oder Schwimmen. Je nach Trainingsprinzip kann auch eine andere Muskelgruppe in dieser Zeit trainiert werden.
Hilft Dehnen?
In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Entstehung eines Muskelkaters durch passives Dehnen vor einer intensiven körperlichen Aktivität, nicht verhindert werden kann. Tendenziell können intensive Dehnübungen unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen die Gefahr von Muskelbeschwerden erhöhen.
Auch dynamische Dehnübungen können die Entstehung von Muskelkater nicht verhindern. Mobility ist natürlich trotzdem ein sinnvoller Bestandteil eines jeden Warm-ups, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur / Gelenke auf entsprechende Bewegungsabläufe vorzubereiten. Anders sieht es nach einer körperlichen Beanspruchung, in der Phase der Regeneration aus. Mithilfe leichter und passiver Dehnübungen, können die Muskelbeschwerden kurzzeitig vermindert werden.
Helfen Massagen?
Studienergebnisse zeigen, dass das Ausmaß eines Muskelkaters durch Massagebehandlungen nach einer körperlichen Belastung verringert werden kann. Allerdings sollte die Massage von moderater Stärke sein, da der Zustand des Muskelkaters ansonsten sogar verschlechtert und die Regeneration verzögert werden kann.
Weitere Tipps?
Um den Muskelkater schneller zu überwinden, empfiehlt zum Beispiel Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, die Durchblutung und den Stoffwechsel von außen anzuregen: „Das Ziel ist es, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.“ Dieser Mechanismus könne beispielsweise durch moderates Training und Wärme ausgelöst werden. „Der Gang in die Sauna oder ein heißes Bad lindert den Schmerz und fördert die Heilung.“ Laut einer Studie amerikanischer Wissenschaftler soll auch das Trinken von Kirschsaft sowohl dem Muskelkater vorbeugen als auch den Schmerz lindern. Die Forscher nehmen an, dass in Kirschen enthaltene entzündungshemmende Wirkstoffe und Antioxidantien für den Effekt verantwortlich seien. Dem steht Froböse kritisch gegenüber: „Ehe der Kirschsaft die bedürftigen Muskelfasern erreicht, haben sich seine Nähr- und Inhaltsstoffe längst so verdünnt, dass kaum noch etwas an den betroffenen Stellen ankommt.“
Auch Kältebehandlungen (Eismassagen und Kältebäder) haben eine positive Wirkung auf Muskelkater gezeigt.
Durch die Einnahme von Mineralstoffen wie Magnesium oder Calcium konnte bislang keine präventive Wirkung nachgewiesen werden.
Grundsätzlich sollten intensive Beanspruchungen der betroffenen Muskulatur vermieden werden, damit die beschädigten Muskelstrukturen sich wieder regenerieren können. Dem Muskelkater durch gezielte Maßnahmen vorzubeugen, ist jedoch kaum möglich. Ratsam ist also gerade bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach längerer Trainingspause, die Belastungsintensität entsprechend zu regulieren und in möglichst kleinen Schritten zu steigern. Es wird sich je nach Trainingsintensität schon nach wenigen Einheiten ein deutlicher Effekt bemerkbar machen, der das Ausmaß des Muskelkaters minimiert. Grund hierfür ist eine physiologische Anpassung der beanspruchten Muskulatur an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen sowie eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.
*Die zusammengestellten Informationen stellen keine medizinische oder ärztliche Beratung dar und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit - https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/muskelkater-ultimativer-ratgeber.html