Ernährung ist so individuell wie jeder einzelne von uns – es gibt kein Patentrezept und wir sind keine dogmatischen Verfechter einer speziellen Ernährungsweise...

Den richtigen Weg muss jeder für sich selbst herausfinden. Es gibt aber ein paar Grundprinzipien, die sich jeder bewusst machen sollte – zum Beispiel vor dem nächsten Gang in den Supermarkt. Für CrossFitter bildet die Ernährung das Fundament für die (sportliche) Leistungsfähigkeit. Bekannte Ernährungsweisen sind etwa Paleo oder die Zone-Diät, auf die wir in diesem Artikel nicht weiter eingehen wollen (weitere Hintergrundinformationen findest Du per Klick auf die Links).

Basierend auf unserer Workshop-Reihe „Keep it simple“ mit der Ökotrophologin Kathinka J. Salmen geben wir dir in unserem Blog einen zusammenfassenden Überblick zum jeweiligen Workshop-Thema. Unser Fokus liegt auf der Fragestellung: "Wie gelingt es mir, mich auch im stressigen Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren?"

Im ersten Teil der Workshop-Reihe ging es erst einmal um die Basics, nämlich die Makronährstoffe. Das sind die energieliefernden Stoffe, die sich aus 

  • Eiweißen,
  • Fetten und
  • Kohlenhydraten

zusammensetzen. 

Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen. Sie liefern dem Körper prinzipiell keine Energie, sind jedoch in geringeren Mengen unbedingt notwendig für die körperlichen Funktionen.

Wofür werden Makronährstoffe benötigt?

  • Energielieferanten
  • Deckung des Energiebedarfs
  • Aufbaustoffe, z.B. für Muskelaufbau, Hormone, Immunkörper

Kohlenhydrate: unser Treibstoff

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für unsere Muskeln und unser Gehirn. Vorzugsweise sollten sie in Form komplexer Kohlenhydrate, sprich stärkehaltiger und ballaststoffreicher Lebensmittel, aufgenommen werden. Diese müssen im Darm erst zu Einfachzuckern gespalten werden. Dadurch wird der menschliche Organismus nach und nach mit Zucker und kontinuierlich mit Energie versorgt.

Um komplexe Kohlenhydrate richtig verstoffwechseln zu können, braucht der Körper...

  • Vitamin B1, z. B. in Vollkornprodukten
  • Wasser
  • Kalium, z. B. in Bananen, Fisch, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Trockenobst und Gemüse

Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe. Diese legen sich wie ein Gerüst um die Zuckermoleküle; Enzyme brauchen länger für die Aufspaltung, daher gelangt der „Zucker“ langsamer ins Blut und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Ballaststoffreich sind vor allem pflanzliche Lebensmittel: Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis- oder Nudeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst. 

Ballaststoffe zeichnen sich durch hohe Wasserbindung/ Quellfähigkeit aus – das verbessert die Verdauung, trägt zu einer gesunden Darmbewegung bei und verhindert Verstopfungen.

Tipp: Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, empfiehlt es sich, langsam mehr Ballaststoffe zu essen, d.h. in kleine Mengen und Stück für Stück Vollkornprodukte auf den Speiseplan setzen, damit sich der Darm daran gewöhnen kann. Wichtig ist dabei die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit die quellende Wirkung nicht ausbleibt (1,5-2 Liter/ Tag).

Fette: unsere Energiereserve

Fette werden  zum Aufbau von Zellmembranen und Hormonen benötigt. Sie dienen als Energiereserve und ermöglichen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A.

Wichtig ist es, auf die Fettmenge und Qualität zu achten: 1g Fett liefert 9 kcal (doppelt so viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate oder Eiweiß; 1g KH/ Eiweiß liefert 4 Kalorien).

Jedes Fett besteht aus drei verschiedenen Fettsäuren (gesättigte FS, einfach ungesättigte FS und mehrfach ungesättigte FS); sie unterscheiden sich jedoch im Anteil der drei verschiedenen Fettsäuren. Je nach Fettsäure wirken sich diese positiv oder negativ auf unseren Stoffwechsel aus.

Gesättigte FS solltest du nur sparsam genießen (in tierischen Produkten, z. B. Fleisch- und Wurstwaren etc.). Eine Sonderstellung hat fettreicher Seefisch wie Lachs oder Thunfisch (gute Omega-3-Lieferanten); diesen solltest du 1-2-mal pro Woche in deinen Speiseplan aufnehmen.

Tipp: Empfehlenswert ist die Verwendung von Fetten mit hohem Anteil an Omega-3-FS und einfach ungesättigten FS, z.B. Avocado(öl), Sesamöl, Oliven(öl), Rapsöl etc. Vermieden solltest du Fette mit hohem Anteil an Omega-6-FS, z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl und Maiskeimöl.

Eiweiße/ Proteine - unser Baustoff

Als Eiweiße bezeichnet man natürlich vorkommende Stoffe, die ausschließlich oder überwiegend aus Aminosäuren bestehen. Der Begriff „Eiweiß“ hat in diesem Zusammenhang nichts mit dem (Hühner-) Ei zu tun. Auch nicht-tierische Produkte enthalten Eiweiß bzw. „Protein“.

Eiweiß hat viele wichtige Aufgaben im Körper:

  • Baustoff: Eiweiß liefert das Material zum Aufbau und für die Erneuerung von Zellen und Gewebe. Diese Funktion kann von keinem anderen Nahrungsmittel übernommen werden.
  • Transportfunktion: Eiweiße dienen im Blutplasma als Transportmittel für verschiedene Substanzen (z. B. Cholesterin, Vitamine, Eisen)
  • Strukturfunktion: Eiweiße sind Bestandteile von Membranen (z. B. Keratin, Kollagen u. a.).
  • Kontraktile Funktion: Spezielle Eiweiße spielen eine wesentliche Rolle beim Aufbau und der Funktion der Muskeln
  • Schutz und Abwehrfunktion: Antikörper sind aus Eiweißen aufgebaut. Außerdem spielen Eiweiße eine wichtige Funktion bei der Wundheilung
  • Eiweiße (z. B. Enzyme) sind Bestandteile von Körperflüssigkeiten und Sekreten mit wichtigen Funktionen (Blut, Verdauungssekrete).

Um Körperzellen aufzubauen und abgestorbene Zellen neu bilden zu können, benötigt der Körper Eiweiß, da dieser der Grundbaustein jeglicher Körperzellen ist. Der tägliche Eiweißbedarf eines Menschen wird dabei von verschiedenen Faktoren beeinflusst: 

  • Das Körpergewicht beeinflusst die Anzahl absterbender und somit neu aufzubauender Zellen
  • Das Lebensalter: im Wachstum befindliche Menschen nehmen an Körpermasse zu und haben einen entsprechend höheren Bedarf an neuen Körperzellen.
  • Die sportliche Betätigung beeinflusst den Aufbau von Muskeln, für den ein erhöhter Eiweißbedarf besteht.

Tipp: Man rechnet 0,8 g bis ca. 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, abhängig von Alter, Größe, Gewicht, Sportart, Trainingsphase und Leistungsintensität.

Bei der Wahl der Eiweißquelle ist mageres Eiweiß zu bevorzugen (z.B. Geflügel, Filets, fettarme Milchprodukte), um eine hohe Zufuhr von Fett, Cholesterin und Purinen zu vermeiden. Dabei immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Abbauprodukt des Eiweißes, der Harnstoff, kann nur durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über die Niere ausgeschieden werden.

Tierische Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten/ Samen, Sojaprodukte (z. B. Tofu) usw.

Praktische Tipps für den Alltag

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: jeder Erwachsene benötigt täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bei sportlicher Aktivität steigt der Bedarf.

Wähle Getränke ohne Zuckerzusatz, wie z.B. Trinkwasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

Geregelte Mahlzeiten & bewusste Lebensmittelauswahl

Zu empfehlen sind drei geregelte Mahlzeiten über den Tag (ca. alle 4-5 Stunden). Sollte eine Zwischenmahlzeit benötigt werden, muss auf die Lebensmittelwahl sowie die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel geachtet werden (keine schnellresorbierbaren Kohlenhydrate wählen, z. B. Obst, Süßigkeiten sowie Milchkaffee & Co.). Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) solltest du bevorzugen, da diese durch den erhöhten Ballaststoffgehalt über einen längeren Zeitraum sättigen und so Blutzuckerspitzen ausbleiben.

Beim Sport: Der Magen sollte vor dem Training weder voll noch leer sein; günstig: eine kleine Portion leicht bekömmlicher kohlenhydratreicher Lebensmittel, z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Sport; stets auf die persönliche Verträglichkeit achten).

Weitere Tipps

  • Regelmäßiger Fischverzehr aufgrund des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering.
  • Vegetarische Omega-3-Lieferanten, z.B. Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl, Leinöl, Chiasamen oder Leinsamen (geschrotete Variante bevorzugen; bessere Nährstoffaufnahme).
  • Pflanzliche Fette bei der Zubereitung von Speisen wählen, z.B. Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl (kalte Küche) für Salate anstatt Butter (streichfeine Butter bevorzugen mit Rapsölanteil), Sahne, Schmalz oder Kokosfett.
  • Auf die Ölmenge achten (1 EL ca. 10 g Fett, 1 TL ca. 5 g Fett).
  • Lagerung (z.B. im Vorratsschrank) von Ölen von besonderer Bedeutung, da sie lichtempfindlich sind; Gefahr Oxidation (ranzig)
  • 5 am Tag: 3 Portionen Gemüse (insgesamt ca. 400 g) sowie 2 Portionen Obst (insgesamt ca. 250 g).
  • Auf versteckte Fette achten, z. B. in Kuchen, Kekse, Süßigkeiten etc.