In unserer Blog-Reihe #team fragt. #coach antwortet. widmen wir uns an dieser Stelle dem Push-up und der von uns favorisierten Skalierungsvariante – dem Box Push-up - im Vergleich zu Push-ups auf Knien.
Bevor wir auf die Skalierungsvarianten eingehen, möchten wir die Start- und Endposition des Push-up beschreiben.
Ähnlich wie beim Pull-up streben wir eine Hollow-Body-Position an. Die Füße bleiben hinten zusammen; vom Schulter- über das Ellenbogengelenk bis hin zum Handgelenk stehen alle Gelenke übereinander. Im Schultergelenk wird eine Außenrotation erzeugt, indem die Ellenbogenbeugen nach vorne gedreht werden - das bringt die Schulter in eine optimale Position und schützt vor Sehnenreizungen. Durch die Außenrotation wird der Raum zwischen Oberarmkopf und der Schultergelenkspfanne (subacromialer Raum) vergrößert. Der Latissimus wird aktiviert und sorgt etwa dafür, dass der Oberarmkopf in der Gelenkspfanne nach unten gezogen wird.
Auch die Position des Schulterblatts trägt zur sicheren Bewegungsausführung bei: hier erzeugen wir eine Protraktion des Schulterblatts; wir machen also einen Katzenbuckel.
Zudem spannen wir die Bauchmuskulatur und den Po an, was den unteren Rücken schützt, da wir so ein "Hohlkreuz" verhindern.
Wir bringen dann den Körper in einer "straight line" zum Boden, ohne die Spannung in Bauch und Po zu verlieren. Die Hände sind neben der Brust platziert und die Ellbogen bleiben eng am Körper.
Die Arme werden nicht breit platziert, als hätte man Rasiermesser unter den Achseln (ungesund für die Schulter). Die Schultern ziehen wir weg von den Ohren ("Depression der Schulter").
Auf unserem You-Tube Kanal erklären wir dir den Box Push-up.