CrossFit in Düsseldorf. Vielseitig stark.
CrossFit verbindet Krafttraining, Ausdauer, Gewichtheben und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu einem strukturierten Trainingssystem. In unseren CrossFit Classes trainierst du in kleinen Gruppen, unter Anleitung qualifizierter Coaches und mit einem Workout, das zu deiner Erfahrung und deinem aktuellen Leistungsstand passt.
Du musst keine Klimmzüge können, keine Langhantelerfahrung mitbringen und auch nicht erst fitter werden, bevor du startest. Technik, Kraft und Kondition entwickelst du Schritt für Schritt im Training.
Unterschiedliche Workouts. Ein klares System.
CrossFit ist ein Kraft- und Konditionstraining, das funktionelle Bewegungen regelmäßig neu kombiniert und mit einer individuell passenden Intensität ausführt. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Heben, Drücken, Ziehen, Tragen, Laufen, Rudern und Springen.
Die Abwechslung ist dabei kein Selbstzweck. Unterschiedliche Übungen, Gewichte, Wiederholungszahlen und Zeitformate setzen unterschiedliche Trainingsreize. An einem Tag steht vielleicht Kraft im Mittelpunkt, an einem anderen Ausdauer, Technik oder die Verbindung mehrerer Fähigkeiten.
Das Ziel ist nicht, dich auf eine einzige Disziplin zu spezialisieren. Du entwickelst eine breite körperliche Grundlage, die dich im Training, bei anderen Sportarten und im Alltag belastbarer macht.
Im regulären Training müssen nicht alle dasselbe Gewicht bewegen oder gleich schnell arbeiten. Übungen, Gewichte, Wiederholungen und Bewegungsumfang werden an deine Erfahrung und deine aktuellen Fähigkeiten angepasst.
Alle trainieren dasselbe Ziel – aber nicht zwingend dieselbe Variante oder dasselbe Gewicht.
Was trainiert CrossFit?
CrossFit beschreibt Fitness nicht über eine einzelne Stärke, sondern über zehn körperliche Fähigkeiten.
Sauerstoff aufnehmen, transportieren und über längere Belastungen nutzen.
Leistung und wiederholte Arbeit über einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten.
Widerstände kontrolliert überwinden und äußere Lasten bewegen.
Gelenke kontrolliert über einen sinnvollen Bewegungsumfang nutzen.
Kraft in kurzer Zeit entwickeln und Bewegungen explosiv ausführen.
Wiederholte Bewegungen zügig und effizient ausführen.
Mehrere Bewegungsabläufe kontrolliert miteinander verbinden.
Schnell und sicher zwischen Bewegungen und Richtungen wechseln.
Den eigenen Körper und seinen Schwerpunkt kontrollieren.
Bewegungen gezielt in die gewünschte Richtung und Intensität steuern.
Nicht jede dieser Fähigkeiten steht in jeder Class gleichermaßen im Mittelpunkt. Über Wochen und Trainingszyklen entsteht jedoch ein vielseitiges Programm, das unterschiedliche Stärken entwickelt und einseitiges Training vermeidet.
Laufen. Heben. Ziehen. Drücken.
Viele Übungen aus dem CrossFit kennst du bereits aus anderen Sportarten oder aus dem Alltag. Was sich verändert, ist die Art, wie sie gelernt, kombiniert und in ein Training eingebaut werden. Die Grundlage bilden Bewegungsmuster wie Kniebeuge, Hüftbeugung, Drücken, Ziehen, Tragen und Fortbewegen. Komplexere Übungen bauen schrittweise darauf auf.
Conditioning – dein Ausdauermotor
Beim Conditioning arbeitest du an deiner Fähigkeit, über kurze oder längere Zeit Leistung zu erbringen.
- Laufen
- Rudern
- BikeErg
- Air Bike
- SkiErg
- Seilspringen
Schwerpunkte: Ausdauer, Tempogefühl, Atemkontrolle und die Fähigkeit, wiederholte Belastungen zu bewältigen.
Gymnastics – Kontrolle über den eigenen Körper
Im CrossFit bezeichnet Gymnastics Übungen, bei denen du vor allem deinen eigenen Körper bewegst und kontrollierst.
- Air Squats
- Push-ups
- Ring Rows
- Pull-ups
- Hanging Knee Raises
- Toes-to-Bar
- Dips
- Handstand-Varianten
Schwerpunkte: Körperspannung, relative Kraft, Koordination, Balance und kontrollierte Bewegungspositionen.
Weightlifting – Kraft mit äußeren Lasten
Hier bewegst du Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle oder andere Trainingsgeräte.
- Deadlifts
- Front Squats
- Back Squats
- Shoulder Press
- Push Press
- Cleans
- Snatches
- Kettlebell Swings
- Wall Balls
- Farmers Carries
Schwerpunkte: Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Technik unter Last.
Statt Pull-ups trainierst du beispielsweise Ring Rows oder unterstützte Varianten. Gewichtheberische Übungen lernst du zunächst mit einem PVC-Stab, einer leichten Langhantel oder Kurzhanteln.
Abwechslung mit Plan
Ein Workout of the Day – kurz WOD – soll nicht einfach nur anstrengend oder möglichst spektakulär sein. Jede Einheit verfolgt ein bestimmtes Trainingsziel: beispielsweise Kraft entwickeln, eine Bewegung technisch verbessern, gleichmäßig arbeiten oder auch unter erhöhter Herzfrequenz saubere Bewegungen beibehalten.
Dafür kombiniert CrossFit drei grundlegende Trainingsbereiche. Der Trainingsreiz verändert sich dabei nicht nur durch die Übungsauswahl, sondern auch durch Reihenfolge, Gewicht, Wiederholungen, Dauer, Pausen, Intensität und Bewegungskomplexität.
Stimulus: Ausdauer, Atemkontrolle und Tempoeinteilung.
Stimulus: Fertigkeit, Kontrolle und Körperspannung.
Stimulus: Kraft, Schnellkraft und Technik unter Last.
Stimulus: Atmung kontrollieren und gleichzeitig saubere Körperpositionen halten.
Stimulus: Last bewegen, während Herzfrequenz und Atmung erhöht sind.
Stimulus: relative Kraft und äußere Last miteinander verbinden.
Stimulus: Ausdauer, Körperkontrolle und Last in einem Workout verbinden.
Eine Übung kann unterschiedliche Ziele verfolgen
Ein Deadlift kann schwer und kontrolliert als Krafttraining ausgeführt werden. Mit leichterem Gewicht und mehreren Wiederholungen kann dieselbe Bewegung Teil eines konditionierenden Workouts sein.
Auch Laufen ist nicht immer dasselbe Training. Kurze Sprints setzen einen anderen Reiz als längere, gleichmäßige Intervalle oder Läufe zwischen Kraftübungen.
Gutes Programming bestimmt deshalb nicht nur, was du trainierst, sondern auch, wie das Training aufgebaut ist und welches Ziel die Einheit verfolgt.
Gleiche Übungen. Anderer Trainingsreiz.
Zeit, Aufgabe und Pausen verändern, wie sich ein Workout anfühlt und was du dabei trainierst.
For Time▾
Eine festgelegte Aufgabe wird in einer individuell angemessenen Zeit absolviert.
Der Fokus liegt auf effizienter Bewegung, sinnvoller Tempoeinteilung und einem klaren Abschluss des Workouts.
AMRAP▾
AMRAP steht für „As Many Rounds or Reps as Possible“. Innerhalb einer festen Zeit arbeitest du durch mehrere Runden oder Wiederholungen.
Dabei geht es nicht darum, unkontrolliert schnell zu beginnen, sondern ein Tempo zu finden, das du über die gesamte Dauer halten kannst.
EMOM▾
Beim „Every Minute on the Minute“ beginnt zu jeder vollen Minute eine festgelegte Aufgabe. Die verbleibende Zeit ist Pause.
EMOMs eignen sich unter anderem für Techniktraining, kontrolliertes Volumen und Belastungen mit regelmäßig eingebauten Erholungsphasen.
Intervalle▾
Arbeits- und Pausenzeiten wechseln sich nach einem festgelegten Muster ab.
Je nach Länge und Intensität können Intervalle Ausdauer, Schnelligkeit, Kraftausdauer oder die Erholung zwischen Belastungen trainieren.
Professionell geplant. Für unsere Mitglieder umgesetzt.
Für unsere CrossFit Classes nutzen wir das Mayhem Gym Programming. Es gibt unserem Training eine langfristige Struktur und verbindet Kraft, Ausdauer, Gymnastics, Weightlifting und Conditioning in sinnvoll aufeinander abgestimmten Trainingszyklen.
Die täglichen Pläne enthalten unter anderem das Trainingsziel, den gewünschten Stimulus, Scaling-Optionen und Hinweise für die Coaches.
Wir übernehmen die Workouts jedoch nicht unverändert. Unser Coaching-Team prüft jede Einheit und passt sie an die Bedürfnisse unserer Mitglieder, die vorhandene Trainingsumgebung und den jeweiligen Kurs an.
So profitieren unsere Mitglieder von einem professionellen Gesamtprogramm, ohne dass die individuelle Betreuung vor Ort verloren geht.
Trainingsschwerpunkte bauen über mehrere Wochen aufeinander auf.
Unsere Coaches erklären, was mit dem Workout trainiert werden soll und wie du deine Belastung sinnvoll wählst.
Übungen, Volumen und Ablauf können an die Voraussetzungen und Bedürfnisse unserer Mitglieder angepasst werden.
Bewegungsvarianten, Gewichte, Wiederholungen und Intensität werden auf dein aktuelles Level abgestimmt.
60 bis 75 Minuten. Von Anfang bis Ende begleitet.
Unsere CrossFit Classes dauern je nach Trainingsinhalt 60 bis 75 Minuten. Jede Einheit wird von einem Coach angeleitet und folgt einer klaren Struktur. Der genaue Ablauf richtet sich nach dem Schwerpunkt des Tages.
Briefing
Der Coach stellt das Workout, den gewünschten Trainingsreiz und die wichtigsten Bewegungen vor. Du erfährst, worauf es in der Einheit ankommt und wie du deine Belastung einteilen solltest.
Warm-up
Das Warm-up bereitet dich gezielt auf die folgenden Bewegungen vor. Dazu gehören Mobilisation, Aktivierung, erste Technikübungen und eine schrittweise Steigerung der Belastung.
Skill oder Strength
Je nach Trainingstag arbeitest du an einer Technik, einem Gymnastics Skill oder einer Kraftübung. Nicht jede Class enthält einen separaten Kraftteil – der Aufbau orientiert sich immer am Trainingsziel.
Workout of the Day
Im WOD werden eine oder mehrere Übungen in einem festgelegten Format kombiniert. Vor dem Start findest du gemeinsam mit dem Coach passende Bewegungsvarianten, Gewichte und Wiederholungszahlen.
Abschluss
Nach dem Workout bleibt Zeit zum Herunterfahren, für ergänzende Mobilisation und einen kurzen Austausch über die Einheit.
Du musst vor der Class nicht wissen, welches Gewicht oder welche Variante für dich richtig ist. Genau dabei unterstützt dich dein Coach.
Mehr Zeit für einzelne Skills
Zusätzlich zu unseren regulären CrossFit Classes bieten wir verschiedene Specialty-Formate an. Dort kannst du gezielt an Kraft, Gewichtheben, Gymnastics oder weiteren Fähigkeiten arbeiten. Die Kurse ergänzen das CrossFit Training, ersetzen aber nicht das vielseitige Gesamtprogramm der regulären Classes.
Zwei Wege. Ein Training, das zu dir passt.
Ob du CrossFit neu kennenlernen möchtest oder bereits Erfahrung mitbringst: Dein Einstieg beginnt unkompliziert. Du lernst das Gym, einen unserer Coaches und das Training kennen. Anschließend entscheidest du, welcher nächste Schritt für dich sinnvoll ist.
Kostenloses Probetraining
Du nimmst an einer regulären CrossFit Class teil. Vor dem Training sprechen wir kurz über deine Erfahrung und mögliche Einschränkungen. Während der Class erhältst du passende Varianten für das Workout.
Deinen Einstieg wählen
Nach dem Probetraining stehen dir verschiedene Möglichkeiten offen.
In einer kleinen Gruppe lernst du wichtige Bewegungsmuster, typische CrossFit Begriffe und grundlegende Scaling-Möglichkeiten kennen.
Das Seminar ist keine zwingende Voraussetzung.
In einer persönlichen Session arbeitest du mit einem Coach an grundlegenden Bewegungen und offenen Fragen. Diese Variante eignet sich besonders, wenn du dir einen individuellen Einstieg wünschst oder bestimmte Voraussetzungen berücksichtigen möchtest.
Du kannst nach dem Probetraining auch direkt an unseren regulären CrossFit Classes teilnehmen. Unsere Coaches begleiten dich dort Schritt für Schritt.
Mitgliedschaft wählen
Wähle anschließend das Modell, das zu deinem Trainingsumfang und deinem Alltag passt.
Mit uns trainieren
Vereinbare ein kostenloses Probetraining oder buche ein Drop-in, um das Gym, unser Coaching und die Community kennenzulernen.
Direkt in die Classes einsteigen
Wenn du bereits mit CrossFit vertraut bist, kannst du direkt an unseren regulären Classes teilnehmen. Vor dem Workout klären wir kurz, welche Varianten und Gewichte für den Trainingstag sinnvoll sind.
Schwerpunkte ergänzen
Über unsere Specialty-Angebote und Open Gym Möglichkeiten kannst du einzelne Fähigkeiten gezielt vertiefen oder an eigenen Trainingszielen arbeiten.
Gut zu wissen vor deinem Start
Muss ich fit sein, bevor ich mit CrossFit beginne?▾
Nein. Das Training wird so angepasst, dass du mit deinem aktuellen Leistungsstand beginnen kannst. Du trainierst nicht gegen die erfahrenste Person in der Class, sondern arbeitest an einer für dich passenden Version des Workouts.
Ist CrossFit immer extrem anstrengend?▾
CrossFit kann intensiv sein, aber Intensität ist individuell. Nicht jedes Training ist ein Maximalversuch und nicht jede Class muss dich vollständig erschöpfen. Gewicht, Tempo, Wiederholungen und Übungen werden so gewählt, dass du technisch sauber und sinnvoll trainieren kannst.
Was passiert, wenn ich eine Übung nicht kann?▾
Dann erhältst du eine passende Progression oder Alternative. Pull-ups können beispielsweise durch Ring Rows ersetzt werden. Push-ups lassen sich erhöht an einer Box ausführen. Gewichtheberische Übungen können zunächst mit einem PVC-Stab, einer leichten Langhantel oder Kurzhanteln gelernt werden.
Wie oft sollte ich CrossFit trainieren?▾
Für viele ist ein Einstieg mit zwei bis drei Classes pro Woche gut in den Alltag integrierbar. Wie häufig du trainierst, hängt von deiner bisherigen Erfahrung, deinen Zielen, deiner Regeneration und weiteren sportlichen Aktivitäten ab.
Was ist der Unterschied zu einem klassischen Fitnessstudio?▾
In einer CrossFit Class erhältst du ein vorgegebenes Workout, ein strukturiertes Programming und aktive Betreuung durch einen Coach. Du musst deinen Trainingsplan nicht selbst zusammenstellen und trainierst zu einer festen Zeit gemeinsam mit einer kleinen Gruppe.
Kann ich CrossFit mit Krafttraining oder Ausdauersport kombinieren?▾
Ja. Je nach Trainingsumfang kann CrossFit dein Haupttraining sein oder andere Sportarten ergänzen. Wichtig ist, die Gesamtbelastung sinnvoll zu planen und nicht jede Einheit maximal intensiv zu gestalten.
Kann ich mit Beschwerden oder früheren Verletzungen teilnehmen?▾
Informiere uns vor dem Training über bestehende Beschwerden oder Einschränkungen. Viele Übungen lassen sich anpassen. Ob Training im konkreten Fall sinnvoll ist, sollte bei akuten oder ungeklärten Beschwerden vorab ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Kann ich direkt einsteigen, wenn ich bereits CrossFit-Erfahrung habe?▾
Ja. Du kannst ein Probetraining vereinbaren oder ein Drop-in buchen. Wenn du anschließend Mitglied werden möchtest, steigst du direkt in die regulären Classes ein.
Starte jetzt dein CrossFit Training
Erlebe eine CrossFit Class bei uns in Düsseldorf-Pempelfort. Du lernst das Training, einen unserer Coaches und die Community kennen – kostenlos und ohne automatische Folgebuchung. Wähle im Kontaktformular einen passenden Termin aus. Wir melden uns anschließend mit allen Informationen zu deinem Probetraining.