Motivation ist immer ein Prozess, in dem Verhalten in Bewegung gesetzt wird. Eine Handlung wird aktiviert, oder intensiviert und ist auf ein Ziel ausgerichtet.

„Ein Mann ohne Ziel ist wie ein Pfeil ohne Spitze“ (indianisches Sprichwort)

Ein Ziel zu definieren und auszuformulieren, ist der erste Schritt auf dem Weg zum Erfolg. Egal ob beim Sport, der Ernährung oder anderen Aspekten. Ohne Erfolgserlebnisse, wird es immer schwer sein, die Motivation aufrechtzuerhalten.

Prinzipien der Zielsetzung:

  • Realistisch: das Ziel darf weder unter- noch überfordern. Es sollte eine gewisse Herausforderung darstellen. Setzt du dir jedoch andauernd unrealistische (unerreichbare) Ziele, so wird sich das negativ auf deine Motivation auswirken. Unrealistisch ist es zum Beispiel, dass ein 25-jähriger, untrainierter Mann mit 20 kg Übergewicht seine Vorstellung von einem Sixpack innerhalb von 3 Monaten umsetzen kann. 
  • Prägnant: Formuliere deine Ziele immer klar und deutlich. So kannst du auch auf dem Weg immer wieder nachprüfen, ob du auf dem richtigen Kurs bist. Im Nachgang kannst du dann prüfen, ob du dein gestecktes Ziel auch erreicht hast. Hierfür ist natürlich auch das „Wie“ entscheidend und in welchem Zeitrahmen du dein Ziel erreichen möchtest. Beispiel: In 3 Monaten möchte ich meinen ersten Klimmzug schaffen. Dafür muss ich das Programm, das ich von meinem Coach bekommen habe, 3-mal wöchentlich absolvieren.
  • Persönlich: Mach das Ziel anderer Personen nicht zu deinen eigenen Zielen. Deine Ziele sollten sich auf deine individuelle Leistungsfähigkeit beziehen.
  • Sichtbar: Glasklar – am besten steigerst du deine Motivation durch einen sichtbaren Erfolg. Dieser muss objektiv messbar sein. Zum Beispiel durch das Erreichen deines ersten Klimmzugs.
  • Zeitliche Einteilung: Ein Langzeitziel kann über einen längeren Zeitraum eine stark antreibende Kraft sein. Setze dir zum Beispiel für jede Woche das Ziel, dein Trainingsprogramm durchzuziehen (Kurzzeitziel), um nach 3 Monaten den ersten Klimmzug zu schaffen (Mittelzeitziel) und nach 16 Monaten den ersten Muscle-up (Langzeitziel).

Wenn du nämlich nur ein großes Ziel vor Augen hast und nicht in regelmäßigen Abständen den Kurs kontrollierst, kann es sein, dass du vom Motivationsweg abkommst und am Stichtag das böse Erwachen kommt.

Tipp: Ein Trainingsplan mit Kurz-, Mittel- und Langzeitzielen hilft dir, auf dem richtigen Kurs zu bleiben. So hast du deine Ziele und das Wie quasi Schwarz auf Weiß vorliegen.

Die folgenden beiden Motivationsstrategien wendest du vielleicht in deinem Alltag bereits an, ohne dir dessen bewusst zu sein.

Persönlicher Vertrag

Mündlich oder schriftlich einigst du dich zum Beispiel mit deinem Trainingsbuddy auf einen bestimmten Sachverhalt, den alle Beteiligten einhalten müssen. 

Beispiel:

Ich [Name] versichere hiermit schriftlich, dass ich montags, mittwochs und freitags mit meinem Trainingsbuddy Max Muster laufen gehe. Der Vertrag gilt es erfüllt, wenn ich es schaffe, die 5km unter 30 Minuten zu laufen.

Unterschrift: __________________

Zeuge: _____________________

Belohnung mit symbolischem Charakter

Ähnliches Prinzip wie beim persönlichen Vertrag – die Belohnung, die bei Erfüllung eines Ziels wartet, zeichnet sich durch den symbolischen Charakter, nicht den materiellen Wert aus. Dabei ist es wichtig, dass mit der Belohnung das Erreichen eines Ziels, ein sogenanntes „Erfolgserlebnis“, verknüpft ist.

Beispiel: Verbesserung der persönlichen Bestleistung und damit verbunden der Gewinn einer Auszeichnung (Urkunde, Medaille etc.), Gewinn eines Wettkampfes; eine neue Jeans, nachdem man 2 Hosengrößen „abgenommen“ hat.

Visualisierung 

Stell dir vor deinem inneren Auge vor, wie gut das Gefühl sein wird, ein Ziel zu erreichen. Wie stolz du auf dich sein wirst. Stell dir also vor, was du sehen wirst; was du fühlen und hören wirst und was du zu dir selbst sagen wirst. Sich mit allen Sinnen auszumalen, wie die Situation sein wird, kann extrem motivierend wirken.

Priorisierung

Bevor du mit einer Aufgabe beginnst, stell dir die Frage, ob sie wirklich jetzt zu erledigen ist. Es geht dabei nicht darum, eine lästige Aufgabe vor sich herzuschieben, sondern darum, dass du dich bewusst für oder gegen eine Aufgabe entscheidest. Wenn du dich bewusst dafür entscheidest, zögere nicht und erledige sie.

Feier dich selbst

Wir ermuntern dich, dir nach dem erfolgreichen Training selbst zu applaudieren? Das geschieht nicht ohne Grund! Denn Anerkennung spielt eine wesentliche Rolle bei der Motivation. Wenn gerade keiner da ist, der dich feiert, darfst du das auch gerne mal selbst erledigen. Genieße es einfach, mit etwas fertig geworden zu sein; eine unangenehme oder anstrengende Aufgabe erledigt zu haben. Wenn du zum Beispiel dein Training immer positiv beendest, wirst du beim nächsten Mal noch motivierter sein.

Achte auf deine inneren Programme

Rede dir nicht ständig ein, etwas nicht zu können oder etwas nicht zu schaffen! So programmierst du dich nur darauf, keine Lust zu habe oder zu scheitern. Wenn du deine negativen Gedanken nicht abschalten kannst, schreib sie auf ein Blatt Papier und zerreiße es symbolisch. Es hört sich vielleicht etwas verrückt an, aber dieses Ritual wird dir helfen, dich von den zermürbenden Gedanken zu befreien.

Finde heraus, was dich motiviert

Ist es Anerkennung, Herausforderung oder mit anderen zusammenzuarbeiten? Was genau ist es, zu dem du dich hingezogen fühlst? Wenn du weißt, was dich motiviert, kannst du deine Aufgabe entsprechend gestalten. Angenommen, du trainierst gerne mit anderen zusammen, dann mach eine What’s App Gruppe mit deinen besten Trainingsbuddys auf und verabredet euch zu gemeinsamen Trainingseinheiten.

Es geht darum, dass du dir die Aufgabe nach deinen persönlichen Bedürfnissen gestalten kannst.

Selbstinstruktion

Fordere dich selbst laut zur richtig erscheinenden Handlung auf: „Heute melde ich mich zum Training an und beende den Tag aktiv.“

Selbstermunterung

„Du schaffst das! Nur noch 2 Minuten durchhalten!“

Rückbesinnung auf zurückliegende Erfolge

„Ich habe das Gewicht schon mehrmals gehoben. Das schaffe ich heute auch!“

Probiere es aus

Viele dieser Strategien kommen dir sicher bekannt vor. Probiere es einfach mal aus und erzähl uns von deinen Erfahrungen.