OPEN PREP 2018-19
DELOAD WEEK

Monday, 11/6

Lift:
Cadence Back Squat (3-3-1)
2@ 50%, 2@ 55%, 2@ 65%, 2x2@ 75%

WOD:
10 min amrap
20 Boxjumps
10 HSPU

Tuesday, 12/6

Lift:
Snatch Complex (1st Pull – Hold- Full Hang Squat Snatch)
3@ 50%, 3@ 55%, 3@ 60%, 3@ 60%, 3@ 65%

WOD:
5 Runden
400m run
10 Power Snatch

Wednesday, 13/6

Accessory/Skill:
EMOM 9:
1: 3 Ring MU / 3 Ring MU-Progression
2: 30 HS-Hold
3: 30 sek. L-Sit hold

WOD:
AMRAP 9
10 m Handstand Walk, 20 SDHP (40/30), 30 Medball Cleans (9/6)
Unmittelbar danach 6 min AMRAP 10 Burpees, 100m row

Thursday, 14/6

Lift:
Strict Press (% of 1RM)
1x 5@ 50%, 1x 5 @ 55%, 3x 5 @ 60%

WOD:
With a Running Clock in 19 minutes
Tabata Deadlift (60 / 40)
Tabata Hang Power Clean (60/ 40)
Tabata Front Squat (40 / 30)
Tabata Push Press (30 /20)
1 minute Rest between exercises

Friday, 15/6

Conditioning:
4 RFT
1.000 m row
work/rest ratio 1:1

Saturday, 16/6

Team Workout
Teams of 2 - For time

Buy-in: 10 Turkish get ups pro Arm (gleichzeitig)
80 KBS
40 OHS left arm
80 KBS
40 OHS right arm
Buy-out: 10 Turkish get ups pro Arm (gleichzeitig)

Sunday, 17/6

Focus Weightlifting: Clean & Jerk
Focus Gymnastics: Free Handstand

Archiv

OPEN PREP 2018-19

TESTING WEEK C2

WOD:

"Kelly"

5 RFT

  • 400 m Run
  • 30 Box Jumps
  • 30 Wall Balls

OPEN PREP 2018-19

TESTING WEEK C2

WOD I:

  • 3 Min Max Air Squats

LIFT:

  • 3 RM Push Jerk

WOD II:

  • 800 M Run for Time

OPEN PREP 2018-19

TESTING WEEK C2

GYMNASTICS:

  • Max. Butterfly / Kipping / Strict Pullups

LIFT:

  • 3 RM Front Squat

WOD:

  • 1000 M Row for Time

OPEN PREP 2018-19

TESTING WEEK C2

LIFT:

  • 3 RM Sumo Deadlift (High Pull)

WOD:

AMRAP 7 Min.

  • Burpees

TESTING WEEKS C2

GYMNASTICS:

  • Max Handstand Hold

WOD:

"Diane"

21 - 15 - 9 Reps for Time

  • Deadlift
  • HSPU / Pike / Reg. Pushup

OLYMPIC WEIGHTLIFTING

LIFT:

  • SNATCH

 

GYMNASTICS

THEMA:

  • RING / BAR MUSCLE UPS WEEK 2

TEAM WOD SATURDAY

WOD:

Teams of 2

 

3 RFT

  • 30 Squat Cleans
  • 30 HSPU
  • 1000 m Row / Skierg

OPEN PREP 2018-19

TRAINING WEEK 1-7

LIFT:

Deadlift

  • 3 @ 55%
  • 3 @ 65%
  • 2 x 3 @ 75%
  • 3 @ 85%

WOD:

15 Min AMRAP

  • 200 m Run
  • 9 Deadlifts
  • 6 Burpee Bar Muscle Ups

AUSBLICK

TESTING CYCLE II

Das Jahr schreitet schnell voran und unsere erste Trainingsphase ist bereits in ihrer letzten Woche. 
Ab dem kommenden Montag (4.6.) testen wir eine Woche lang verschiedene Benchmark Workouts sowie eure Fähigkeiten in den Bereichen Kraft und Ausdauer.

Da die Intensität in dieser Woche sehr hoch ist, bitten wir euch, aus dem Pool der Tests etwa 2-3 Tage auszuwählen, zu denen ihr mit voller Leistungsfähigkeit Gas geben könnt. Ihr findet eine Aufstellung aller Testtage weiter unten.


Bitte behaltet auch im Hinterkopf, dass am 9.6. unser Murph Event stattfindet. Alle, die dort teilnehmen möchten, sollten davor und danach ausreichend Regenerationszeit einplanen!!

Der gleiche Testzyklus wird in einem halben Jahr wiederholt, sodass ihr die Möglichkeit habt, euren persönlichen Trainingsfortschritt zu sehen. Es empfiehlt sich also, euch eure Ergebnisse zu notieren, denn ein dadurch möglicher Vergleich sagt viel mehr über eure Verbesserung aus, als es bspw eine Zahl auf einer Waage tun könnte.
 
Ein kleiner Ausblick auf die nächsten Trainingswochen:
 
Der Fokus der ersten Phase lag vor allem in der Ausbildung eurer Weightlifting und Gymnastics Fähigkeiten. Diese werden euch in der nächsten Phase zu Gute kommen, auch wenn es vor allem um die Steigerung eurer Kraftwerte bei allen Lifts gehen wird.
 
Durch das (hoffentlich) tolle Wetter im Sommer wird aber auch die Zahl der Conditioning Einheiten steigen. Das wird nicht jeder gerne hören, aber wir können euch nur zur Teilnahme ganz besonders an diesen Kursen raten, denn eure Kondition hat direkten Einfluss auf eure Workouts.
 
CrossFit lebt vom Mixen und Matchen so vieler Übungen wie möglich und wir werden nicht müde, euch mit so vielen unterschiedlichen Kombinationen fordern, wie wir können. Seid gespannt, was euch so erwartet!
 
 
 

OPEN PREP 2018-19

TRAINING WEEK 1-7

GYMNASTICS:

EMOM x12

  • 5 HSPU
  • 5 Strict (weighted) Pullups
  • 5 Strict (weighted) Dips

WOD:

For Time

12 - 9 - 6 Reps

  • Power Snatch
  • Box Jumps

12 - 9 - 6 Reps

  • Thruster
  • Weighted Situps

12 - 9 - 6 Reps

  • OHS
  • Pullups

OPEN PREP 2018-19

TRAINING WEEK 1-7

LIFT:

Snatch Balance

  • 3 @ 50%
  • 3 @ 60%
  • 2 x 3 @ 65%
  • 3 @ 70%

WOD:

5 RFT

  • 400 m Run
  • 30 Double Unders

OPEN PREP 2018-19

TRAINING WEEK 1-7

LIFT:

Push Jerk + Split Jerk (3+2)

  • 1 x 55%
  • 1 x 65%
  • 3 x @ 70%

WOD:

21 - 15 - 9 Reps for Time

  • Push Press
  • Kettlebell Swing
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