Regular 

Skill:

  • Pistols

Kraft:

  • 10-10-10-10-10 Split Squats

WOD:

10 RFT

  • 10 Alternating KB-Snatches
  • 10 Burpees on Plate

 

 

 

 

Archiv

Regular 

Conditioning:

  • 3x 250 m Row
  • 2x 500 m Row
  • 1x 1000 m Row

WOD:

AMRAP 12 Min

  • 9 KB Thruster
  • 6 Boxjumps
  • 3 Pullups

 

Foundation

Bodyweight Block II:

  • Lunges, Boxjumps, Medball Work

 

 

 

 

Team WOD

Skill:

  • Ladder Agility

WOD:

Team of 2 - For Time

  • 100 Calorie Row
  • 100 Alternating Burpees
  • 100 Kettlebell Swings (24/16)
  • 100 Boxjumps
  • 100 Medball Cleans

Timecap = 40 Min.

Regular 

Skill:

  • Plank Complex

WOD:  

"DT" - 5 Rounds for Time

  • 12 Deadlifts (70 / 45)
  • 9 Hang Power Cleans (70 / 45)
  • 6 Shoulder to Overheads (70 / 45)

Timecap = 20 Min

Post-WOD: 

  • 100 Russian Twists

 

Foundation

Bodyweight Block I:

  • Push-ups, Sit-ups, Air Squats, Burpees

 

 

Regular 

Skill:

  • Core Progression

Kraft:    

  • 5x Complex of 3 Clean Pulls, 2 Power Cleans, 1 Front Squat

WOD:  

EMOM 14 Min:

  • 5 Chest to Bar Pullups
  • 10 Thruster (42,5 / 30)

 

 

 

Regular 

Skill:

EMOM 5 Min.

  • 30 Sek. of Max Double Unders

Kraft:    

  • 5-5-5-5-5 Snatch Pull
  • 5-5-5-5-5 Snatch Balance

WOD:  

"Snatch Nicole" - AMRAP 20 Min.

  • 400 m Run
  • Max Rep Unbroken Power Snatches (30/20)

 

Foundation

Gymnastics Block II:

  • Ringrows, Ring Push-Ups, Dips

 

 

Regular 

Conditioning:    

  • 1200 / 800 / 400 m Run (Rest-Work Ratio 1:1)

WOD:  

For Time:

  • 150 Single-Handed KB Clean & Jerk (24/16)
  • 5 Burpees pro Absetzen / Handwechsel

 

 

 

Regular 

Skill:    

  • Handstand Walk Practice

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Overhead Squats

WOD:  

Tabata (8 Runden, 20 Sek. on / 10 Sek. off)

  • Line Sprints
  • Medball Cleans
  • Calorie Row
  • Pushups

 

Foundation

Gymnastics Block I:

  • Pull-Ups, T2B, K2E, Hang

Team WOD

WOD:  

"Running Cindy" - Team of 2 - AMRAP 30 Min

  • Partner A = 800 m Run
  • Partner B = 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats

Regular 

Skill:    

  • Burgener Warmup
  • Snatch Technik (High Hang Squat Snatch, Hang Squat Snatch, Squat Snatch)

WOD:  

"Isabel" - For Time

  • 30 Snatches

Regular 

Conditioning:    

  • 1000 / 800 / 600 / 400 / 200 m Row Intervals

Kraft:  

  • 5-5-5-5-5 Push Press

WOD:  

For Time:

  • 200 Double Unders, 1 Min Rest
  • 100 Double Unders
  • 800 m Run

Regular 

Skill:    

  • Pull-up und Dip Progression

Kraft:  

  • 5-5-5-5-5 Squat Cleans

WOD:  

21-15-9

  • Power Cleans
  • Over the Bar Burpees

Regular 

Skill:    

  • Schulter und Core

Kraft:  

  • 10-10-10-10-10 Sumo Deadlift High Pull

WOD:  

AMRAP 12 min

  • 1 Deadlift, 2 Boxjumps
  • 2 Deadlifts 4 Boxjumps
  • 3 Deadlifts, 6 Boxjumps
  • ...

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