Regular

Skill:

  • Kipping & Butterfly Pullups

Kraft:

  • 3-3-2-2-2-1-1-1 Thruster

WOD:

"Daniel" - For Time:

  • 50 Pull-Ups
  • 400 m Run
  • 21 Thruster (42,5 / 30)
  • 800 m Run
  • 21 Thruster (42,5 / 30)
  • 400 m Run
  • 50 Pull-Ups

 

 

Foundation

Bodyweight Block I:

  • Push-Ups, Situps, Air Squats, Burpees

 

 

 

 

Archiv

Regular

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Weighted Push-Ups

im Wechsel mit:

  • 5-5-5-5-5 Paused Front Squats (3-3-1)

Skill:

  • Ring Muscle Up
  • Ring Muscle Up Progression

WOD:

EMOM for as long as possible:

  • 1 Ring Muscle Up
  • 2 Pistols (L/R)
  • 3 Burpee Boxjumps (30 / 24)

 

 

 

 

 

Regular 

Conditioning:

EMOM x10

  • 100 m Sprint Row

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Push Jerk

WOD:

10 Min of Max Ground to Overhead

  • Wiederholungszahl x frei wählbares Gewicht = Score
  • 100 m Plate Carry nach je 15 Wiederholungen

 

 

Foundation

Gymnastics Block II:

  • Ringrows, Ring Push-Ups, Dips

 

 

 

 

Regular

Pre-WOD:

For Time:

  • 100 Weighted Situps
  • Cap = 6 Min.

Kraft:

  • Back Squat Pyramid
  • 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Reps

WOD:

For Time

  • 1000 m Row
  • 50 Power Snatches
  • 30 Alternating Pistols

 

 

 

 

Regular 

Skill:

Freestanding Handstand + Handstand to Wall

EMOM x5

  • 30 Sek. L-Shape Handstand Hold

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Stiff Legged Deadlifts / Negative Deadlifts (kein Max!)

WOD:

30-20-10 Reps for Time of

  • Deadlifts (80 / 60)
  • Box Jump Overs

 

 

Foundation

Olympic Lifts Block II:

  • Clean

 

 

 

 

Regular 

Pre-WOD:

EMOM x10

  • 30 Sek. Handstand Hold
  • 30 Sek. Ring Support Hold

WOD:

"Michael" - 3 Rounds for Time

  • 800 m Run
  • 50 Weighted Good Mornings (orig. Back Extensions)
  • 50 Situps

--> für alle, die am gestrigen WOD teilgenommen haben, wird es eine Option B geben :)

Post-WOD:

10-15 Minutes of Mobility

 

Foundation

Foundational Movements Block III:

  • Deadlift, Sumo Deadlift (+ High Pull), KB-Swings

 

 

 

 

Regular

Conditioning:

  • 400 - 800 - 400 - 800 - 400 m Run
  • 1 Min Pause nach 400 m
  • 2 Min Pause nach 800 m

--> Alternative bei Regen! :)

WOD:

"Core Tabata"

  • Abmat Situps
  • Russian Twist
  • Superman Rocks
  • Knee Raises

Post-WOD:

For Time

  • 50 Burpees

 

 

 

 

Regular 

Skill:

  • Core Progression

Kraft:

  • 5 Sets von 2 Front Squats, 5 Back Squats (Re-Rack)

WOD:

AMRAP 12 Min

  • 9 Air Squats
  • 6 Ring Dips
  • 3 Handstand Push-Ups

 

Foundation

Olympic Lifts Block II:

  • Snatch

 

 

 

 

 

Regular 

Skill:

EMOM x5

  • L-Sit Leg Raises over Medball (30 Sek on / 30 Sek off)

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Floor Press / Weighted Pushups
  • 5-5-5-5-5 (Weighted) Pullups

WOD:

"Dirty 30 - 40477 Style" - For Time

  • 30 Pushups
  • 30 Pullups
  • 30 Boxjumps
  • 30 Situps
  • 30 Jumping-Lunges
  • 30 Deadlifts (30/20)
  • 30 Power Cleans (30/20)
  • 30 Front Squats (30/20)
  • 30 Push Presses (30/20)
  • 30 Back Squats (30/20)

 

 

 

 

Rosenmontag Team WOD Special

(geänderte Kurszeiten!)

  • be ready for anything :)

 

 

 

Regular 

Skill:

  • 5x 10 Barbell Rollouts
  • 5x 20 Superman Rocks

Kraft:

  • 5x Complex of 3 Power Snatches, 2 Squat Snatch, 1 Overhead Squat

WOD:

"Nancy" - 5 Rounds for Time

  • 400 m Run
  • 15 Overhead Squats (42,5 / 30)

 

Foundation

Foundational Movements Block II:

  • Shoulder Press, Push Press, Push Jerk

 

 

 

 

 

 

 

Regular 

Pre-WOD:

EMOM 8 Min.:

  • Min. 1: 30 Sek Handstand Hold
  • Min. 2: 15 Behind the Neck Strict Press

Kraft:

  • Split Jerk Technik
  • 1-1-1-1-1 Split Jerks (leichtes Gewicht, Fokus auf Bewegungsperfektion)

WOD:

For Time:

  • Buy-In: 150 Double Unders
  • 5 Runden a 15 Thruster (35/25), 30 Abmat Situps
  • Buy-Out: 150 Double Unders

 

 

 

 

 

Regular 

Skill:

  • Pushup und Dip Progression

Kraft:

  • 10-8-6-4-2-2-4-6-8-10 Deadlifts

WOD:

21-15-9

  • KB Swings
  • Toes-to-Bar

 

Foundation

Foundational Movements Block I:

  • Air Squat, Front Squat, Overhead Squat

 

 

 

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