Regular

Core:

EMOM 8 Min.

  • Min. 1: 25 Hollow Rocks
  • Min. 2: 25 Superman Rocks

Kraft:

5 Sets Snatch Complex:

3 Snatch Pull, 2 Low Hang Power Snatch, 1 High Hang Snatch

WOD:

AMRAP 9

  • 9 Toes to Bar
  • 9 Medball Cleans
  • 9 Boxjumps

immediately into 6 Min. to find 1RM Complex of 1 Snatch Pull + 1 Squat Snatch

 

 

Foundation

Gymnastics Block II:

  • Ringrows, Ring Push-Ups, Dips

 

 

 

 

Archiv

Regular

Skill / Kraft:

5 RNFT

  • 5 Strict Pull-Ups
  • 7 Strict Dips
  • 9 Diamond Push-Ups
  • 11 Leg Raises over Medball (pro Seite)

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Paused Deadlifts (1-3-1)
  • Pause im Low Hang / Unterm Knie

WOD:

5 RFT

  • 10 C2B Pull-Ups
  • 20 Burpees
  • 30 Air Squats

 

 

 

 

 

Regular

Conditioning:

  • 500 - 500 - 500 - 500 - 500 m Row

Kraft:

Core Complex (je 40 Sek. pro Übung, direkter Wechsel)

  • Front Plank
  • Side Plank (L)
  • Back Plank
  • Side Plank (R)
  • Push-Up Position Plank

WOD:

For Time

  • 500 Double Unders

 

 

Foundation

Gymnastics Block I:

  • Pull-Ups, Toes-to-Bar, Knees-to-Elbows, Hang

 

 

 

 

Regular

Conditioning:

  • 400 - 400 - 400 - 400 - 400 m Run
  • Time-Management-Training

WOD:

"Elizabeth"

21 - 15 - 9 Reps for Time

  • Clean (60 / 40)
  • Ring Dips

 

 

Foundation

Foundational Movements Block I:

  • Deadlift, Sumo Deadlift (+ High Pull), Kettlebell Swings

 

 

 

 

Regular

Pre-WOD:

EMOM 8 Min.

  • Min. 1: 20 V-Ups
  • Min. 2: 45 Sek. Wall-Sit

Kraft:

EMOM 10 Min.

  • 5 Thruster mit letztem, bekannten Fran-Gewicht plus 5 / 2,5 kg

WOD:

Team of 2 - For Time

  • 1000 m Row (Wechsel nach je 200 m, Partner hält Double-KB Front Rack)
  • 10 Runden Team Cindy (alternating Rounds)
  • 1000 m Row (Wechsel nach je 200 m, Partner hält Double-KB Front Rack)

 

 

 

 

 

Regular

Skill:

  • Clean Technik

Kraft:

  • 5 Sets of 3 Power Clean, 2 Front Squat, 1 Split Jerk

WOD:

5 RFT

  • 400 m Run
  • 50 Double Unders
  • 25 KB-Swings (24 / 16)

 

 

Foundation

Olympic Lifts Block I:

  • Clean

 

 

 

 

Regular

Pre-WOD:

AMRAP 5 Min.

  • Double Unders

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Strict Pull-Ups

im Wechsel mit:

  • 10-10-10-10-10 Single Leg Box Squats

WOD:

E2MOM for 20 Min. (until Completion or Failure)

  • 5 Deadlifts (120 / 90)
  • 10 Toes-to-Bar
  • 15 Push-Ups

 

 

 

 

 

Regular

Skill:

  • Snatch Technik

Kraft:

  • 5 Sets of 3 Power Snatches, 2 Snatch Balance, 1 Overhead Squat

WOD:

AMRAP 15

  • 10 Overhead Squats (42,5 / 30)
  • 10 Pull-Ups
  • 10 Boxjumps

 

 

Foundation

Foundational Movements Block II:

  • Shoulder Press, Push Press, Push Jerk

 

 

 

 

Regular

Skill:

  • Barbell Complex Warmup

Kraft:

  • 1-1-1-1-1 Squat Clean & Jerk

WOD:

Option 1:

"Badger" - 3 RFT

  • 30 Squat Cleans (42,5 / 30)
  • 30 Pull-Ups
  • 800 m Run

Option 2:

"Klepto" - 4 RFT

  • 27 Boxjumps
  • 20 Burpees
  • 11 Squat Cleans (65 / 47,5)

 

 

Foundation

Foundational Movements Block I:

  • Air Squat, Front Squat, Overhead Squat

 

 

 

 

Regular

Pre-WOD:

EMOM 6 Min.

  • Min. 1: 30 Sek. Hollow Hold
  • Min. 2: 30 Sek. Flutter Kicks

Kraft:

  • 21 - 15 - 9 Unbroken Deadlifts
  • je 2 Minuten Pause

WOD:

For Time:

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of Power Cleans
  • 30-30-30-30-30-30-30-30-30-30 Double Unders

 

 

 

 

 

Regular

Skill:

3 RNFT

  • 5 Strict Pullups
  • 10 Barbell Rollouts
  • 15 Pushups
  • 20 Leg Levers

Kraft:

  • 5x 5 Snatch Pulls + 5 Hang Squat Snatches
  • Technik > Gewicht!!!!!

WOD:

"17.3 - V2" - For Time

  • 3 Runden a 5 C2B, 5 Squat Snatches (40 / 30)
  • 3 Runden a 5 C2B, 4 Squat Snatches (45 / 32,5)
  • 3 Runden a 5 C2B, 3 Squat Snatches (50 / 35)
  • 3 Runden a 5 C2B, 2 Squat Snatches (55 / 37,5)
  • 3 Runden a 5 C2B, 1 Squat Snatch (60 / 40)

 

 

Foundation

Bodyweight Block II:

  • Lunges, Boxjumps, Medball Work

 

 

 

 

Regular

Conditioning:

  • 500 - 400 - 300 - 200 - 100 - 200 - 300 - 400 - 500 m Row
  • Pause je 30 Sekunden pro Runde

Kraft / WOD:

"Death by Push Press" (40 / 30)

  • Min. 1: 2 Push Press
  • Min. 2: 4 Push Press
  • Min. 3: 6 Push Press
  • ...

Post-WOD:

For Time:

  • 100 Abmat Situps (oder Alternative für Teilnehmer vom WOD am 13.3.)

 

 

 

 

 

Regular

Pre-WOD:

EMOM 8 Min.

  • Min. 1: 100 m Sprint
  • Min. 2: 50 Double Unders

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Tall Clean ODER Tall Snatch (your choice)

WOD:

"Upside Down Annie" - For Time:

  • 50-40-30-20-10 Abmat Situps
  • 10-8-6-4-2 Handstand Push-Ups / Pike Push-Ups / Regular Push-Ups (x2)

 

 

Foundation

Olympic Lifts Block II:

  • Snatch

 

 

 

 

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