Training Weeks C1

Regular

Conditioning:

  • 5x 800 m Run 
  • Alternative bei Regen

 

Post WOD:

  • Accessory Work
  • 5x5 eines Lifts deiner Wahl

 

 

Foundation

"Olympic Weightlifting Tuesday"

Snatch

 

 

 

 

 

 

 

 

Archiv

"Open for All Ostermontag Special"

Liebe Mitglieder,

für Ostermontag haben wir uns ein weiteres Team-WOD überlegt:

Team of 3 - For Time:

  • 120 OHS
  • 120 Power Snatches
  • 120 Overhead Lunges

Alle Teammitglieder arbeiten gleichzeitig und synchron.

Zuvor wird es entsprechend des Trainingsplans einen Kraftteil geben:

Kraft:

  • Pull-Ups: 4x5 C2B / Regular 
  • Front Squat: 1x 5 @ 50%, 1x 5 @ 55%, 3x 5 @ 60%

 

 

 

"Open for All Karfreitag Special"

Liebe Mitglieder,

am Karfreitag haben wir uns ein schickes Team-WOD überlegt, welches für jeden zu bewältigen ist:

Team of 3/4 - For Time:

  • 150 / 200 Cal Row (A rudert, B hält Front Plank, C hält Wall-Sit, D hat Pause)
  • 150 / 200 Wallballs (A macht Wallballs, B hält Side Plank links, C hält Side Plank rechts, D hat Pause)
  • 150 / 200 Pull-Ups (A macht Pull-Ups, B hält Back Plank, C hält Plate Überkopf, D hat Pause
  • 150 / 200 Box-Jumps (A macht Box Jumps, B hält Hollow Pos., C hält Superman Pos., D hat Pause)

Parallel dazu können folgende Test-Workouts absolviert werden, was allerdings auf freiwilliger Basis geschieht:

Lift:

  • 1RM Overhead Squat (Test)

WOD:

For Time (Test)

  • 100 Burpees

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C1

Regular

Skill:

  • Max Set of Muscle Ups (Test)
  • Muscle-Up Progression

Lift:

  • Nachholtermin

WOD:

"13.2" - AMRAP 10 Min. (Test)

  • 5 Shoulder to Overhead (52,5 / 35)
  • 10 Deadlifts (52,5 / 35)
  • 15 Box Jumps

 

Foundation

Gymnastics Block I:

  • Pull-Ups, Toes to Bar, Knees to Elbows, Hang

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C1

Regular

Conditioning:

  • 2K Row (Test)

WOD:

"Karen" (Test) - For Time

  • 150 Wallballs (9/6)

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C1

Regular

Skill:

  • 1 Max Effort Set of Strict / Kipping Ring oder Box Dips (Test)

Lift:

  • 1RM Back Squat (Test)

WOD:

"Jackie" - for Time (Test)

  • 1000 m Row
  • 50 Thruster (20 / 15)
  • 30 Pull-Ups

 

Foundation

Olympic Lifts Block I:

  • Clean

 

 

 

 

 

Testing Weeks C1

Regular

Conditioning:

  • 500 m Row (Test)

WOD:

"Cindy" - AMRAP 20 Min (Test)

  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats

 

Foundation

Foundational Movements Block III:

  • Deadlift, Sumo Deadlift (+ High Pull), KB Swings

 

 

 

 

 

Testing Weeks C1

Regular

Skill:

  • Max Effort Handstand Walk for Distance / Handstand Hold (Test)

Lift:

  • 1RM Clean & Jerk (Test)

WOD:

"Grace" - For Time (Test)

  • 30 Clean & Jerks (60 / 42,5)

 

Foundation

"Team-up Thursday"

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C1

Regular

Kraft:

  • Max Set of Strict / Kipping HSPU / Pike Push-Ups (Test)

Lift:

  • 1RM Snatch (Test)

WOD:

"Annie" (Test) - For Time

50-40-30-20-10 Reps

  • Double Unders
  • Situps

 

Foundation

Foundational Movements Block II:

  • Shoulder Press, Push Press, Push Jerk

Testing Weeks C1

Regular

Lift:

  • 1RM Deadlift (Test)

WOD:

  • 5K Row for Time (Test)

 

 

 

 

 

 

 

Start "Open-Prep 2018"

Testing Weeks C1

Regular

Gymnastics:

  • Max Strict Pull-Ups (Test)

Lift:

  • 1RM Front Squat (Test)

WOD:

"Fran" (Test)

21-15-9 Reps for Time of

  • Thruster (42,5 / 30)
  • Pull-Ups

 

Foundation

Foundational Movements Block I:

  • Air Squat, Front Squat, Overhead Squat

 

 

 

 

 

Regular

Kraft:

  • 5-5-5-5-5 Paused Back Squats (1-3-1)

dann:

  • 10-10-10-10-10 Bent over Row

dann:

  • 15-15-15-15-15 Deadlifts

WOD:

"Open Workout 12.1" - AMRAP 7 Min.

  • Burpees!!

 

 

 

 

 

Foundation

Bodyweight Block I:

  • Push-Ups, Sit-Ups, Air Squats, Burpees

 

 

 

 

Regular

Skill:

3 Runden

  • 30 Sek oder Max Effort L-Hang
  • 10 Box Step-Ups (R)
  • 10 Box Step-Ups (L)

Kraft:

5 Sets Clean Complex

3 Clean Pull, 2 Low Hang Power Clean, 1 High Hang Squat Clean

WOD:

2x AMRAP 7 Min (1 Minute Pause)

  • 400 m Run
  • 100 Double Unders
  • Max Rep Power Cleans (60 / 40) in der jeweils verbleibenden Zeit

 

Foundation

"Teamup Thursday"

 

 

 

 

 

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