Training Weeks C1

Regular

Skill / Kraft:

3 Runden (Walking Pace)

  • 10 Strict Press
  • 10 V-Ups
  • 10 Glute Bridges
  • 10 Pike Push-Ups

Lift:

Deadlift

  • 21-15-9 @ 50% (plus 2,5 / 5 kg falls davor Unbroken)

WOD:

5 RFT

  • 400 m Run
  • 20 Bar Facing Burpees

 

Foundation

Foundational Movements Block I

  • Air Squat, Front Squat, Overhead Squat

 

Archiv

Training Weeks C1

Regular

Skill:

EMOM x8

  • 6 HSPU

Lift:

Overhead Squat

  • 12 Min. to build up to a heavy 3 Rep (kein Max-Out)

WOD:

For Time

  • 12-9-6 Power Snatches, Overhead Lunges (50 / 35)
  • 12-9-6 Thruster (50 / 35), Weighted Sit-Ups (32 / 24)
  • 12-9-6 Overhead Squats (50 / 35), OTB Burpees

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

 

 

 

 

Training Weeks C1

Regular

Conditioning:

  • 5x 500 m Row
  • 10x 250 m Row
  • 1x 1000 m Row

Post-WOD:

  • 50 Weighted Sit-Ups NOT for Time

 

 

Foundation

Bodyweight Movements Block II:

  • Lunges, Boxjumps, Medball Work

 

Training Weeks C1

Regular

Skill:

EMOM x8

  • 20 V-Ups
  • 45 Sek. Front Plank

Lift:

Front Squat

  • 3 @ 70%
  • 3 @ 75%
  • 2x 3 @ 85%
  • 3 @ 90%

WOD:

"Who murdered my Forearms?" - For Time

21 - 15 - 9

  • Chest-to-Bar Pull-Ups
  • KB-Swings (32 / 24)

 

 

Foundation

Olympic Weightlifting Block I - Clean

 

 

 

 

 

Training Weeks C1

Regular

Lift:

Push Jerk + Split Jerk (3+2)

  • 1 Complex @ 65%
  • 1 Complex @ 70%
  • 3x 1 Complex @ 75%

WOD:

Crossfit Open Workout 16.4 + 17.4 - AMRAP 14

  • 55 Deadlifts (100 / 70)
  • 55 Wallballs (9/6)
  • 55 Cal Row
  • 55 Handstand Push-Ups

 

 

Foundation

Bodyweight Movements Block I:

  • Push-Ups, Sit-Ups, Air Squats, Burpees

 

Liebe Mitglieder,

am heutigen Samstag fallen, wie angekündigt, Weightlifting und Yoga aus.

Alternativ stellen wir uns mit allen Freiwilligen dem wohl bekanntesten aller Workouts:

"Murph"

  • 1,6 km Laufen
  • 100 Pull-Ups
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 1,6 km Laufen

Es gibt dabei kein Timecap, dafür im Anschluss aber was Leckeres vom Grill und ein Bier!

Wir hoffen auf zahlreiches Erscheinen!

 

 

Training Weeks C1

Regular

Skill / Kraft:

3 Runden (Walking Pace)

  • 10pro Single Arm Strict Press
  • 10 V-Ups
  • 10 Strict Pull-Ups
  • 10 Glute Bridges

Lift:

Back Squat

  • 3 @ 70%
  • 3 @ 75%
  • 2x 3 @ 80%
  • 3 @ 85%

WOD:

10 Min Timecap:

  • 30 Snatches mit letztem Isabel Gewicht
  • Max. Cal Row in der verbleibenden Zeit

 

Foundation

Gymnastics Block II:

  • Ring-Rows, Ring Push-Ups, Dips

 

Training Weeks C1

Regular

Skill:

  • Muscle-Up Work
  • Kip, Ice Cream Makers, Transition)

Lift:

Clean Complex

Clean Pull - 3 Sek. halten - Hang Squat Clean

  • 2x 3 @ 70%
  • 2x 3 @ 75%
  • 3 @ 80%

WOD:

"Grace + X" - 30 RFT (mit 30 Min TC)

  • 1 Clean & Jerk (letztes Grace Gewicht plus 5 / 2,5 kg)
  • 1 Muscle-Up (Scaled: 3 False Grip Pull-Ups + 3 Dips)

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

 

 

 

 

Training Weeks C1

Regular

Conditioning:

  • 10x 500 m Row
  • Targetzeiten: M = 1:45 / F = 1:55

Post-WOD:

  • Work your Personal Weakness

 

 

Foundation

Gymnastics Block I:

  • Pull-Ups, Toes-to-Bar, Knees-to-Elbows, Hang

 

Training Weeks C1

Regular

Skill:

  • Handstand Walk, HSPU

Lift:

Front Squat

  • 3 @ 70%
  • 3 @ 75%
  • 2x 3 @ 80%
  • 3 @ 85%

WOD:

For Time

21 - 15 - 9

  • Thruster (42,5 / 30)
  • Burpees
  • Timecap = 10 Min.

Falls 21-15-9 unter 10 Min absolviert wird = immediately into:

21 - 15 - 9

  • Hang Power Snatches
  • Burpees
  • Timecap insgesamt = 15 Min.

 

 

Foundation

Olympic Weightlifting Block II - Snatch

 

 

 

 

 

Training Weeks C1

Regular

Skill / Kraft:

EMOM 8 Min.

  • Min. 1: 30 Sek. Hollow Hold
  • Min. 2: 3 - 7 Pull-Ups

Lift:

Snatch Complex

Snatch Pull - 3 Sek. Pause - Hang Squat Snatch

  • 3 @ 65%
  • 3 @ 70%
  • 2x 3 @ 75%
  • 3 @ 80%

WOD:

Buy-In: 6 Min. to find 1RM Snatch

Dann: AMRAP 8 Min

  • 30 Double Unders
  • 10 C2B
  • 30 Double Unders
  • 10 T2B

 

 

Foundation

Foundational Movements Block III:

  • Deadlifts, Sumo Deadlift (+ High Pull), KB Swings

 

Training Weeks C1

Regular

Skill / Kraft:

  • Accumulate 3 total Minutes of L-Hang
  • dazwischen 5 Versuche für Max Boxjump Höhe

Lift:

Snatch Complex

Snatch Pull - 3 Sek. Pause - Hang Squat Snatch

  • 3 @ 65%
  • 2x 3 @ 70%
  • 2x 3 @ 75%

WOD:

Tabata (8 Runden, 20 Sek. on / 10 Sek. off, 1 Min Pause)

  • Shoulder to Overhead (42,5 / 30)
  • Supermans
  • Sumo Deadlift High Pulls (42,5 / 30)
  • Hollow Rocks

 

Foundation

Foundational Movements Block II:

  • Shoulder Press, Push Press, Push Jerk

 

Training Weeks C1

Regular

Skill / Kraft:

3 Runden (Walking Pace)

  • 5 Strict HSPU / Heavy Pikes
  • 15 m Dragon Walk
  • 10pro Split Squats

Lift:

Deadlift

  • 21-15-9 Reps @ 50% (oder plus maximal 5-10 kg, falls zuvor unbroken)

WOD:

3RFT

  • 5 Muscle-Ups (Scaled: 10 Pull-Ups + 10 Dips)
  • 10 Deadlifts (120 / 90)

 

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

 

 

 

 

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