Training Weeks Meso Zyklus C2

Ab heute befinden wir uns offiziell im zweiten Zyklus unseres Makrotrainingsprogramms. Die wichtigsten (und weitreichendsten) Änderungen wird es dabei im Kraftteil geben, in welchem wir ab sofort verstärkt mit einem 7/5/3 x 2 System arbeiten. Mehr dazu erfahrt ihr in den Kursen.

Wer hofft, dass wir in diesem Zyklus auf die Conditioning Einheiten verzichten, wird leider enttäuscht. Auch in den nächsten drei Monaten ist die Grundkondition ein sehr wichtiges Element unserer Bemühungen, euren Fitnesszustand konsequent zu erhöhen. Bitte besucht also weiterhin mit dem selben Fleiß wie im letzten Zyklus auch diese Einheiten!

Bei der Workout Gestaltung gehen wir gewohnt kreativ zu Werke, allerdings wird es zunehmend oft zu sogenannten "Open-Style-Workouts" kommen. Unter dieser Bezeichnung fassen wir Workouts zusammen, welche nahe an Open Workouts aus den vergangenen Jahren angelehnt sind, um euch bereits jetzt auf die Intensität vorzubereiten. Darüber hinaus möchten wir euch im Zuge dessen auch das korrekte Pacing solcher Workouts vermitteln. Auch dazu erfahrt ihr mehr beim Besuch der Kurse.

Unser Hauptanliegen ist und bleibt dabei aber die Verbesserung eurer körperlichen Fitness. Wir werden eine Teilnahme an den CrossFit Open nicht voraussetzen, würden uns aber sehr freuen, wenn wir im kommenden Februar so viele Teilnehmer wie möglich haben!

Solltet Ihr dazu Fragen haben, stehen wir euch jederzeit gerne zur Verfügung.

 

Today we are officially starting the 2nd cycle of our Macro Training plan. The most important (and probably most extensive) changes will be to our strength parts, in which we will work increasingly with a 7/5/3 x 2 system. You'll learn more on that in your next class.

If you are hoping that the 2nd cycle will have less conditioning elements, you are sadly mistaken. The next three months will again focus on the level of your conditioning as an important element in our efforts to increase your personal state of fitness. Please make sure to not avoid these sessions! It's called "cherry-picking" and is highly frowned upon.

The number of so-called "Open-Style-Workouts" will increase in this cycle. These are very closely based on CrossFit Open workouts of years past to make sure you learn about the intensity as early as possible. Furthermore we are using this time of year to focus on "Pacing", which is a very important aspect of our sport. Again, more on that in your next class.

Our main focus is, was and will be improving your overall level of fitness and help you pursue your goals. We do not expect participation in the CrossFit Open but we'd be happy to give all of you the chance in February.

Should you have any questions, please feel free to contact us before or after class.

Have Fun!

 

 

Regular

Skill:

3 Runden (Walking Pace)

  • 20 Scapula Pull-Ups
  • 20 Scapula Push-Ups

Lift:

Front Squat

  • 7 Reps @ 65%
  • 5 Reps @ 70%
  • 3 Reps @ 80%
  • 7 Reps @ 67,5%
  • 5 Reps @ 72,5 %
  • 3 Reps @ 82,5 %

WOD:

AMRAP 20 Min.

  • 50 Double Unders
  • 1 Clean & Jerk (Startgewicht 60 / 40 kg)
  • Gewicht des C&J in jeder Runde erhöhen, Score ist das letzte Gewicht eines gültigen C&J)

 

 

Foundation

Foundational Movements Block III:

  • Deadlift, Sumo Deadlift (+ High Pull), KB Swings

 

 

 

 

 

 

 

Archiv

Testing Weeks C2

Zur Info: Im ersten Test Cycle ist dieser Tag wegen des Osterfeiertags ausgefallen. Betrachtet daher den heutigen Test als C1.

 

Regular

Lift:

  • 1RM Overhead Squat (Test)

WOD:

  • 1200 m Run (Test) oder 300 Double Unders for Time (Test)
  • 5-10 Min Pause
  • 100 Burpees for Time

 

 

Foundation

Foundational Movements Block II:

  • Shoulder Press, Push Press, Push Jerk

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Skill:

  • Max Set of Legless Rope Climb / Rope Climb (Test)
  • max. 3 Sek Pause am Boden

Lift:

  • 1RM Thruster (Test)

WOD:

"Fight gone Bad" - 3 Rounds / 1 Min each of: (Test)

  • Wallballs
  • SDHP
  • Box Jump
  • Push Press
  • Cal Row

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Skill:

  • Max Set of Muscle Ups (Test)
  • Muscle-Up Progression

Lift:

  • Nachholtermin

WOD:

"13.2" - AMRAP 10 Min. (Test)

  • 5 Shoulder to Overhead (52,5 / 35)
  • 10 Deadlifts (52,5 / 35)
  • 15 Box Jumps

 

Foundation

Foundational Movements Block I:

  • Air Squat, Front Squat, Overhead Squat

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Conditioning:

  • 2K Row (Test)

WOD:

"Karen" (Test) - For Time

  • 150 Wallballs (9/6)

 

Foundation

Olympic Lifts Block II:

  • Snatch

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Skill:

  • 1 Max Effort Set of Strict / Kipping Ring oder Box Dips (Test)

Lift:

  • 1RM Back Squat (Test)

WOD:

"Jackie" - for Time (Test)

  • 1000 m Row
  • 50 Thruster (20 / 15)
  • 30 Pull-Ups

 

Foundation

Bodyweight Movements Block II:

  • Lunges, Box Jumps, Medball Work

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Conditioning:

  • 500 m Row (Test)

WOD:

"Cindy" - AMRAP 20 Min (Test)

  • 5 Pull-Ups
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats

 

Foundation

Bodyweight Block III:

  • Push-Ups, Sit-Ups, Air Squats, Burpees

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Skill:

  • Max Effort Handstand Walk for Distance / Handstand Hold (Test)

Lift:

  • 1RM Clean & Jerk (Test)

WOD:

"Grace" - For Time (Test)

  • 30 Clean & Jerks (60 / 42,5)

 

Foundation

"Team-up Thursday"

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Skill:

  • 1 Max Effort Set of Strict / Kipping HSPU (Test)

Lift:

  • 1RM Snatch (Test)

WOD:

"Annie" - For Time (Test)

50-40-30-20-10

  • Double Unders
  • Sit-Ups

 

Foundation

Gymnastics Block II:

  • Ring-Rows, Ring Push-Ups, Dips

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Lift:

  • 1RM Deadlift (Test)

WOD:

  • 5K Row for Time (Test)

 

Foundation

Olympic Lifts Block I

Clean

 

 

 

 

 

 

 

 

Testing Weeks C2

Regular

Gymnastics:

  • Max Strict Pull-Ups (Test)

Lift:

  • 1RM Front Squat (Test)

WOD:

"Fran" (Test)

21-15-9 Reps for Time of

  • Thruster (42,5 / 30)
  • Pull-Ups

 

Foundation

Gymnastics Block I:

  • Pull-Ups, Toes to Bar, Knees to Elbows, Hang

 

 

 

 

 

Deload Week C1

Regular

Skill / Kraft:

3 Runden (Walking Pace)

  • 10 Assisted Glute Ham Extension
  • 10 V-Ups
  • 10 Glute Bridges
  • 10 Bizepscurls

Lift:

Deadlift

21-15-9 @ 50% (vom letzten, bekannten 1RM)

WOD:

AMRAP 10 Min

  • 10 Deadlifts (80 / 60)
  • 10 Toes to Bar / Toes to Rings

 

Foundation

Foundational Movements Block III:

  • Deadlift, Sumo Deadlift (+ High Pull), KB Swings

 

Deload Week C1

Regular

Skill:

10 Min. für Double oder Triple Unders

Dazwischen insgesamt 5x 20 Weighted Sit-Ups (eigenes Zeitmanagement)

Lift:

Cadence Back Squat (3-3-1)

  • 2 @ 50%
  • 2 @ 55%
  • 2 @ 65%
  • 2x 2 @ 75%

WOD:

3 RFT

  • 100 Double Unders
  • 10 Hang Squat Cleans (60 / 40)

 

Foundation

"Team-Up Thursday"

 

 

 

 

 

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