Um die Frage nach der Trainingshäufigkeit im CrossFit zu beantworten, müssen wir den individuellen Leistungsstand, das Fitness-Level, die Erfahrung des Athleten, das Alter, unterschiedliche Zielsetzungen und andere Aspekte betrachten.

 

Eines vorweg: für langfristige Resultate ist eine CrossFit-Einheit alle paar Wochen nicht ausreichend - und abgesehen davon für die Gesundheit auch nicht wirklich förderlich. In unserem Beitrag „Training + Adaption“ haben wir das Modell der Superkompensation dargestellt und beschrieben, wie der Körper auf Trainingsreize reagiert. Ein wesentliches Element der Adaption ist die Regenerationsphase – da stellt sich fast automatisch die Frage danach, welche Trainingshäufigkeit und -verteilung im CrossFit ratsam ist. Die Basis für einen Trainingseffekt (also den Punkt der Superkompensation) stellt eine regelmäßige Teilnahme am Training dar. Aus diesem Grund können wir die Anschaffung einer 10er Karte nicht uneingeschränkt empfehlen. Für Sportler, die CrossFit als Ergänzung zu ihrem Training nutzen möchten (z. B. Athletik-Training) oder reisende CrossFit-Athleten, die nicht jederzeit bei uns in der Box sein können, aber generell regelmäßig trainieren, macht eine 10er Karte sicherlich Sinn. In allen anderen Fällen führt eine unregelmäßige Teilnahme (was die 10er Karte bei aller Flexibilität leider auszeichnet) erfahrungsgemäß oft zu Frustration, denn komplexe Übungen - wie etwa die Olympischen Lifts - brauchen einfach viel Übung, Zeit und Geduld. Häufig fühlt man sich dann überfordert und hat das Gefühl, jedesmal von vorne anfangen zu müssen. Das macht auf Dauer keinen Spaß, wenn man ehrlich mit sich selbst ist. Wenn eine neue Übung erlernt wird, dauert es mindestens 20 Stunden, bis die Abläufe vom zentralen Nervensystem "gespeichert" wurden und dann müssen die Bewegungsabläufe regelmäßig wiederholt werden, um das Gelernte nachhaltig zu festigen. Wenn du langfristige Trainingsziele verfolgst, die für CrossFit wesentlichen Grundfertigkeiten erlernen und/oder verbessern möchtest und nicht nur "just for fun" alle paar Wochen ein Workout "wegballern" möchtest, solltest du also zu Beginn mindestens 2-3 feste Einheiten pro Woche einplanen. Die folgende Verteilung und Häufigkeit je nach individuellem Level empfehlen wir bei CrossFit 40477:

Foundation: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

Wenn du gerade erst mit CrossFit begonnen hast oder wieder einsteigst nach langer Pause, empfehlen sich 2-3 Trainingstage pro Woche. So setzen wir einen ausreichenden Trainingsreiz, ohne dich zu überlasten. Idealerweise suchst du dir feste Tage aus. Und zwar nicht am Stück, sondern mit Pausentagen dazwischen (z. B. Dienstag, Donnerstag und Samstag). Wichtig ist, dass du diesem Schema über einen längeren Zeitraum treu bleibst, dann stellen sich schnell die ersten Erfolge ein. Aspekte wie Kraft, Grundlagenausdauer, Mobility und Technik spielen in den etwa ersten 6 Monaten (sehr individuell) eine zentrale Rolle.

Intermediate: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Du trainierst seit 6 Monaten regelmäßig 2-3-mal pro Woche, beherrschst die grundlegenden Übungen im CrossFit und kannst sie sicher ausführen, einige Workouts kannst du sogar schon RX‘d absolvieren? Dann rückt das Modell der Superkompensation in den Fokus. Gezieltes Krafttraining basierend auf 1RM Werten und zusätzliche Accessory- und Mobility-Aufgaben sind nun zu absolvieren. 

Die Trainingseinheiten solltest du gut über die Woche verteilen und dabei darauf achten, dass du nicht mehr als 3 Tage am Stück trainierst (an Tag 4 bietet sich die aktive Regeneration in Form von leichtem Joggen, Schwimmen o.ä. an). Eine gute Verteilung wäre etwa Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag. Wir achten in den Einheiten auf einen auf das Workout gezielt abgestimmten Mobility-Teil. Allerdings ist jeder Athlet unterschiedlich und hat andere Bedürfnisse. Einige kommen etwa jederzeit ohne Probleme in den Overhead-Squat, andere müssen erst lange die Schulter mobilisieren. Jeder sollte an den individuellen Schwächen arbeiten und sich ggf. vor Trainingsbeginn gezielt vorbereiten, bevor es an das gemeinsame spezifische Warm-up geht. Das WOD veröffentlichen wir tagesaktuell auf unserer Website. Sprich uns an, wenn du gerne einen individuellen Mobility-Plan hättest.

Advanced: 4-6 Trainingseinheiten pro Woche

Du trainierst seit mehr als einem Jahr regelmäßig 4-mal pro Woche und kennst deine Schwächen und Stärken sehr genau. Du hast eine feste Trainingsroutine und entsprechende Ziele für dich definiert. Ab einer Trainingsanzahl von 5-6 Einheiten pro Woche, empfehlen wir dir nach einem On-Off-Schema zu trainieren. Bekannt im CrossFit sind folgende Rhythmen: 3 days on/1 day off/3 days on/1 day off oder 3 days on/1 day off/2 days on/1 day off.

Es gibt auch das Schema 5 days on/2 days off, von dem wir abraten. Die Belastung für den Bewegungsapparat ist zu hoch und nach 3 Trainingstagen in Folge erhöht sich zudem die Verletzungsgefahr. 

Unser Programming

Bei CrossFit 40477 arbeiten mit der folgenden Periodisierung: 

  • Makrozyklus: ein Jahr – komplette Trainingsperiode 
  • Mesozyklus: zwölf Wochen – ein Trainingsblock mit anschließender Testphase
  • Mikrozyklus: ein bis zwei Wochen – Teilstück des Trainingsblocks
  • Workout: Trainingsdauer des Tages

Innerhalb eines Jahres (Makrozyklus) haben wir ein Zwölf-Wochen-Programm (Mesozyklus), in dem wir in verschiedenen Abschnitten (Mikrozyklus) nach Volumen, Maximalkraft, Kraftausdauer o.ä. trainieren. Je nach Einteilung absolvieren wir in einem Training (Workout) verschiedene Übungen in bestimmten Wiederholungs-Schemata.

Volumen, Intensität und Techniktraining wechseln sich in Intervallen ab und sind so konzipiert, dass wir in den Testwochen Vollgas geben können. In den CrossFit Classes findet sich ein auf das jeweilige Level von den Intensitäten und Erfahrungen her angepasstes Programm. 

Resümee

Findest du dich in einer der oben beschriebenen Kategorien wieder? Wenn du dir unsicher bist, sprich uns gerne jederzeit an. Bitte höre unbedingt auf deinen Körper und gib uns zu Beginn des Trainings (spätestens wenn wir danach fragen) Bescheid, wenn du dich nicht gut fühlst oder es irgendwo zwickt. Wenn du dich immerzu müde fühlst und deine körperliche Leistungsfähigkeit stagniert, liegt eine Dysbalance vor, deren Ursachen geklärt werden sollten. Gestalte deine Rest Days möglichst aktiv (Bewegung an der frischen Luft: spazieren, locker joggen) – das beschleunigt die Regeneration und die Wiederherstellung sämtlicher Körperfunktionen. Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind natürlich ebenso wichtig. Eine Zusammenfassung zu unserem Workshop mit dem Thema Makronährstoffe findest du hier.